Тренировка силы и выносливости
Тренировка силы и выносливости
обсудитьРаспечататьПослать по e-mail
Быть выносливым — это одно, а сильным часто совсем другое. При помощи правильных тренировок силы и выносливости вы достигнете и того и другого. При помощи упражнений на силу и выносливость вы повысите упругость мышц, укрепите соединительные ткани и опорно-двигательный аппарат — исчезнут некрасивые вмятины, вы будете активно создавать свою мускулатуру. Кроме того, улучшите осанку и обретете бодрость на весь день.
Что является определяющим при тренировках?
Каждую тренировку на силу и выносливость предваряет разминка. Все собственно силовые упражнения выполняются с усилием примерно в 30—40% от максимального. Другими словами: субъективное ощущение напряжения должно быть от среднего до сильного, но в разумных пределах. Ни в коем случае вы не должны быть полностью обессилены после этих упражнений.
• Новички начинают, как правило, с 2-х—3-х подходов (выполнения тех же упражнений через некоторое время). Каждое упражнение выполняется по 4—8 раз. После каждого подхода они отдыхают (30—60 секунд) или делают упражнения для другой группы мышц.
• Подготовленные начинают с 3-х—4-х подходов и постепенно увеличивают количество повторений каждого упражнения до 12 —24-х. Между подходами делают либо упражнения для другой группы мышц, либо небольшие паузы (30—60 секунд) для отдыха.
• Выполняйте упражнения медленно и хорошо напрягайте мышцы. Если вы желаете добиться очевидных результатов, проводите тренировки 3 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. Запланируйте день, посвященный тренировке выносливости в виде ходьбы или бега трусцой. Каждую тренировку на силу и выносливость заканчивайте упражнениями на растяжку.
«БАТТЕРФЛЯЙ»
Классика среди фитнесс-тренажеров. Занятия на «Баттерфляе» укрепляют мышцы и соединительную ткань груди Положите руки под углом 90° и, сильно надавливая снизу вверх, тяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение, стягивая при этом лопатки
С отягощениями или без них? Очевидные успехи
Будете ли вы заниматься совсем без отягощений или с небольшими отягощениями, зависит целиком и полностью от вашего выбора. Если вы выполняете упражнения правильно и с хорошим физическим напряжением, собственного веса тела вполне достаточно, чтобы подтянуть мышцы, особенно если вы начинающий. Если вы хотите увеличить интенсивность, то сначала увеличьте количество повторений каждого упражнения, затем количество подходов. Вам все еще недостаточно? Тогда попробуйте маленькие отягощения — манжеты или резиновую ленту для упражнений, укрепляющих ноги и ягодицы. И то и другое усиливает противодействие. Выбирайте такой вес, чтобы после 8—12 повторений упражнения почувствовать себя слегка уставшей. Сделайте 2 подхода с отягощениями. Позже можно увеличить число подходов до 3—4-х.
Когда следует ожидать первых результатов? Без сомнения, уже вскоре вы будете чувствовать себя полной сил и более работоспособной. Мотивация для ваших дальнейших занятий повышается, потому что вы наконец-то делаете что-то лично для себя. Кроме того, тренировки доставляют удовольствие, и заниматься вам совсем легко. Первых ощутимых и очевидных результатов следует ожидать через 4 недели или через 3 месяца — в зависимости от начального состояния, при условии, что вы занимаетесь регулярно и настойчиво стремитесь к своей цели. Иногда бывает, что весы начинают показывать даже больше килограммов, чем прежде. Причин для паники нет: вы нарастили мускулы и уменьшили количество жира в организме.
Но поскольку мышцы тяжелее жира (соответствующая масса жира, однако, занимает в 5 раз больший объем), то в свои любимые джинсы вы влезете без труда. Потому что там, где раньше находились жировые отложения, теперь — подтянутые мышцы. А они создают красивую фигуру!
