Тренировка трицепса
Мышцы: трехглавые мышцы плеча стартуют под дельтовидными мышцами и завершаются под локтями.
Базовая процедура: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.
Разновидности заданий:
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя
Основная задача задания: придание трицепсам полной, округлой формы
Как делается :
При расположении рук в локтях вверх не сидя, а стоя происходит перемена угла, под которым должны функционировать трицепсы; помимо этого, это может помочь прибегать к “обману” и, вывод, применять более нелегкий вес. Данное задание необходимо также, взявшись руками за канат, который подводится к тросу, продетому через шкив на уровне пола. В данной ситуации случае усиленному воздействию подвергаются внешние головки трицепсов.
Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Встаньте прямо, держите штангу в вытянутых руках над головой.
Не двигая локтями и стараясь держать их поближе к голове, расположите штангу как можно ниже за голову, после этого по полукруговой дуге верните ее в базовую позицию.
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в позиции сидя
Основная задача задания: совершенствование средних и задних головок трицепсов
Как делается:
Данное задание позволяет дополнительно растягивать трицепсы и более непосредственно влиять на их внутренние головки.
Схватите штангу узким хватом сверху.
Распложитесь на скамье и расположите штангу прямо над головой, целиком выпрямив руки.
Укрепляя локти неподвижно и пытаясь придать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до амплитудного растяжения трицепсов. В данном задании должны перемещаться только предплечья.
Из данной позиции поднимите штангу с помощью усилий всего лишь трицепсов опять вверх над головой; руки при данном должны целиком выпрямиться. Выпрямив руки, напрягите трицепсы.
Наверное, вам больше по душе исполнять данное задание с гнутым грифом или на наклонной скамье.
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в позицию лежа
Основная задача задания: проработка данной площади трицепсов от локтей до широчайших мышц спины
Как это делается:
Нужно лечь на скамью так, чтобы голова свисала с нее, согнуть ноги в коленях, а ступни полной площадью плоскостью расположить на скамью.
Бросьте на руку штангу (предпочтительно с изогнутым грифом) хватом сверху, расстояние между ладонями приблизительно 10 дюймов.
Расположите штангу вверх до целого выпрямления рук, однако прямо над лицом, а была отведена назад, за макушку головы. Удерживать ее в данной позиции должно усилие трицепсов.
Не перемещая локтями, расположите штангу вниз ко лбу, после этого поднимите ее опять в базовую позицию.
Задержитесь на некоторое время в верхней точке, чтобы укрепить трицепсы в напряжении.
В данном задании все время не теряйте контроль над весом, чтобы не повредить себя штангой по голове. Если вы будете уже не в состоянии сделать следующее повторение, все же имеете возможность заставить трицепсы поработать еще, когда сделать немножко разгибании с нешироким хватом.
Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере
Основная задача данного задания: совершенствование трицепсов перемещениями с максимальным положением
Прикрепите недлинный стержень к тросу со шкивом над головой. Встаньте к стержню и схватитесь за него хватом сверху, расстояние между ладонями приблизительно 10 дюймов. Локти прислоните к туловищу и не двигайте ими. Все тело необходимо оставлять неподвижным - не наклоняйтесь вперед, чтобы не прижимать на стержень собственным весом.
Надавите на стержень руками и опустите его постарайтесь по сильней вниз, руки выпрямите до конца и почувствуйте целиковое уменьшение трицепсов.
Уменьшите надавливание и дайте возможность стержню подняться как можно выше, не перемещая в данном случае локти.
Для достижения поставленной цели необходимо менять хват, применять другой стержень, становиться поближе к стержню или подальше от него, изменять расстояние между ладонями.
Кроме всего выше описанного можно сделать задание в границах 3/4 полной амплитуды - стартовать перемещение с самой верхней точки и опускать стержень вниз на 3/4 полной полосы, чтобы в полной мере влиять непосредственно на нижнюю часть трицепсов.
При простом хвате разгибания рук вниз постарайтесь особое воздействие на внешнюю часть трицепсов. Разжим с обратным хватом как правило нагрузку в большей роли на среднюю часть трицепсов и оказывают помимо этого влияния им дугообразную форму “подковы”.
