Способ Всегда быть в форме
Правило такое: при неинтенсивных нагрузках мышцы, сокращаясь, расходуют много энергии, которая образуется при расщеплении жиров на участках, наиболее близко расположенных по отношению к этим мышцам. Так что если нужно убрать жир с живота, следует тренировать брюшной пресс, а когда требуется уменьшить объём талии - укреплять косые мышцы живота.
Сегодня мы расскажем о том, как это сделать, а в следующих номерах покажем СУНы на другие группы мышц. Обратите внимание, что при выполнении СУНов “для живота” одновременно тренируются и укрепляются некоторые другие мышцы.
1. Тренировки должны проходить с небольшой интенсивностью. Не следует доводить себя до чрезмерного утомления. Эффективность занятий зависит от частоты и регулярности выполнения упражнений.
2. Любое упражнение ПСВ выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность. Количество повторов и порядок выполнения значения не имеют.
3. Выполнять упражнения ПСВ можно в статике - удерживать мышцы в напряжении без совершения движений или в динамике - часто напрягать- расслаблять мышцы. На эффективность тренировок это не влияет. Когда вас никто не видит, применимы оба варианта; когда нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.
1. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Меняйте высоту подъема туловища.
СУН укрепляет брюшной пресс и мышцы шеи.
2. Лежа на спине, приподнимите ногу вверх на 10-15 см от поверхности и удерживайте до усталости. Выполните СУН другой ногой.
СУН укрепляет мышцы брюшного пресса и ног.
СУНы 1-2 можно выполнять утром после пробуждения, не покидая постели, или вечером, лёжа с книгой или перед телевизором, а также во время отдыха на пляже.
3. Втяните живот в себя, и удерживайте в этом положении до усталости или попеременно втягивайте и расслабляйте его (под одеждой движение не будет заметно окружающим, а помимо тренировки мышц брюшного пресса происходит массаж внутренних органов).
Этот универсальный СУН можно выполнять в любом положении - стоя, сидя, лёжа - и в любых ситуациях.
4. Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь левой рукой за вертикальный поручень, напрягите мышцы, словно хотите повернуть корпус вправо, рукой оказывая сопротивление. Удерживайте положение до усталости, затем поменяйте руку и направление усилия.
СУН развивает косые мышцы живота, рук, груди.
5. Сидя за рулем автомобиля, приподнимите одну ногу так высоко, как сумеете и удерживайте её на весу до усталости. Повторите то же самое другой ногой. Кроме мышц живота тренируется передняя поверхность бедра.
Опираясь на руль, приподнимите обе ноги и сохраняйте положение до усталости. При этом можно покрутить ногами воображаемые педали или надавить ступнями друг на друга. СУН тренирует мышцы брюшного пресса и передних поверхностей бёдер.
Заниматься в автомобиле можно только тогда, когда он стоит на месте (например, в “пробке” или на стоянке). Как только вы трогаетесь с места, тренировка заканчивается.
6. Сидя, оторвите ступни от пола, сцепите их между собой и тяните в противоположные стороны. Удерживайте напряжение до усталости. СУН тренирует мышцы брюшного пресса и ног. Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите.
7. Сидя, выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, перемените положение ног. Этот СУН для брюшного пресса одновременно укрепляет мышцы ног. Его удобно делать дома перед телевизором, а если ваш рабочий стол имеет фронтальную стенку, закрывающую ноги спереди, то оно уместно и на работе.
8. Занимаясь домашними делами, встаньте боком к столу (к плите, раковине, гладильной доске) и разверните корпус на 90О, не прерывая своего основного занятия. Сохраняйте положение до усталости. Повернитесь другим боком и повторите упражнение. СУН укрепляет косые мышцы живота. Его так же можно выполнять, когда вы умываетесь, делаете макияж, стоя перед зеркалом.
9. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, наклоните корпус вправо. Удерживайте положение до наступления усталости. Выполните СУН, наклоняя корпус влево. СУН укрепляет прямые и косые мышцы живота.
Мы показали только часть СУНов, регулярное выполнение которых позволяет сделать живот плоским, а талию - тонкой. Вы сможете придумать другие Способы Усиления Нагрузки, если усвоите общие принципы: для проработки мышц брюшного пресса нужно приподнимать ноги в положении сидя или лёжа, причём, чем меньше ноги согнуты, тем больше нагрузка на пресс. Уменьшению объёма талии способствуют СУНы, укрепляющие косые мышцы живота - напряжения, направленные на разворот корпуса в сторону.
