Увеличение объема мускулов — формула успеха
Шаг 1: тренировка
• Составьте грамотную индивидуальную программу тренировок, направленную на увеличение мышечной массы. В эту программу должны входить 1-3 разных упражнения на каждую часть тела; каждое упражнение делается по 6-10 повторений 3-4 раза в день.
• Тренеры промежуточных и продвинутых групп должны разделить программу тренировок таким образом, чтобы каждая часть тела работала раз в 5-7 дней. Отдыхайте как следует между тренировками, чтобы ваши мышцы хорошо восстановились.
• Старайтесь сделать все упражнения за 45 минут.
• Техника должна быть очень четкой — выполняйте каждое повторение точно выверенными движениями
и при этом контролируйте себя. Не раскачивайте вес, делая незавершенные движения, и не берите слишком большой вес, который был бы вам не под силу.
Шаг 2: увеличьте потребление калорий
•Увеличьте потребление калорий на 15-20%. Если обычно вы потребляете 2500 ккал в день, добавьте еще 375-500 ккал.
• Постройте день таким образом, чтобы у вас было три основных приема пищи и не меньше 2-3 раз в день легких перекусов из питательных продуктов.
• Будьте организованны, готовьте еду заранее. Берите ее с собой, чтобы всегда под рукой была необходимая пища.
• Если ощущение полного желудка для вас дискомфортно, употребляйте жидкую пищу (домашние молочные коктейли, углеводные или белковые добавки— заменители пищи), снизьте потребление клетчатки и включите в рацион высокоэнергетические продукты.
Шаг 3: добейтесь правильного баланса углеводов, белков и жиров
• Съедайте достаточное количество углеводов (около 60% общего количества потребляемых вами калорий). Ваш организм будет использовать белок в качестве источника энергии, если поступление углеводов будет недостаточным.
• Потребляйте каждый день от 1,4 до 1,7 г белка на 1 кг веса (на самом деле потребление белка сильно зависит от вида спорта, телосложения спортсмена и стоящих перед ним задач; например силовики должны потреблять около 2 г белка. — Прим. ред.). С каждым приемом пищи потребляйте высокобелковые продукты с низким содержанием жиров (при наборе маесы повышение потребления жира может оказаться благотворным, однако состав рациона сильно зависит от телосложения. Абсолютное преимущество должно отдаваться ненасыщенным жирам. — Прим. ред.).
• Не переборщите с белком— его излишек попросту перерабатывается организмом в гликоген или жир.
• Не потребляйте слишком много жиров (20-25% общего количества калорий), чтобы не наращивать жировые запасы.
Шаг 4: отслеживайте прогресс
• Рассчитывайте, что за месяц тренировок по определенной программе вы должны прибавить 0,5-1 кг.
• Избегайте быстрой прибавки в весе — обычно это означает увеличение жировых запасов в организме.
• Ведите дневник, где будет отражаться доля жировых запасов в организме, вес тела и измерения по основным параметрам (грудь, талия, бедра).
