Пять советов, как прибавить в весе
1. Не пропускайте основные приемы пищи и не делайте между ними большие перерывы (рекомендуется есть через каждые 2-3 часа. — Прим. ред.).
2. Ешьте порции больше, чем вы привыкли.
3. Ешьте пищу с высоким содержанием калорий, а не жира (интересно, что имел в виду автор? Высококалорийная пища без жира — нонсенс. Если, конечно, не брать в расчет сладости и углеводы с высоким гликемическим индексом, которые тоже вредны. — Прим. ред.).
4. Добавляйте в рацион жидкую пищу, например напитки, приготовленные на основе молока, и фруктовые соки.
5. Включайте в рацион углеводы, такие, как сухофрукты, джем или фруктовую пасту, вместо дополнительных жиров, в частности сливочного масла.
Десять видов продуктов, которые обеспечат прибавку в весе
1. Пышки с невысоким содержанием жиров).
2. Энергетические, зерновые и фруктовые плитки.
4. Сухофрукты: изюм, кишмиш, финики, курага, сушеные персики, инжир, сушеные манго и папайя.
5. Фруктовые соки (желательно разбавленные водой 1:1).
6. Йогурт и творог.
7. Булочки и бутерброды с арахисовым маслом, сыром, курицей, домашним сыром, тунцом, ветчиной, креветками, бананом.
8. Молоко и молочные коктейли.
9. Белок, углеводные добавки. 10. Орехи и изюм.
Белок и физические упражнения
Физически активные люди нуждаются в ежедневном поступлении 1,2-1,7 г белка на 1кг веса, то есть примерно в два раза больше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (0,75 г/кг в день). Это количество соответствует примерно 15% вашей потребности в энергии.
Три причины, почему физически активным людям нужно больше белка
1. Упражнения усиливают расщепление белка на аминокислоты — катаболизм (речь идет о белках мышц. — Прим. ред.), которые используются организмом как топливо.
2. Необходимо восстановить массу мышечных волокон.
3. Необходимо облегчить рост новой мышечной ткани.
Силовые тренировки
Людям, занимающимся силовыми видами спорта или теми, которые отличаются высокой интенсивностью (поднятие тяжестей, спринт, бодибилдинг), необходимо каждый день получать 1,4—1,7 г белка/кг веса.
Аэробные тренировки
Спортсмены, занятые в аэробных видах спорта, например беге на длинные дистанции, классах аэробики, плавании, нуждаются в 1,2-1,4 г белка/кг веса.
Исследования показывают, что режим питания с низким содержанием белка приводит к потере мышечной массы. Иными словами, если вы не съедаете достаточного количества белка, чтобы удовлетворить потребность в нем, белок мышц будет разрушаться ускоренными темпами, и никакого роста мышечной ткани не произойдет. В этом случае наблюдается снижение физической силы и веса тела.
С другой стороны, высокобелковая диета тоже не всегда идет на пользу. Излишний белок перерабатывается в источник топлива, а не в мышечную массу, поэтому он может быть использован организмом как источник энергии или переработан в гликоген или даже в жир. Потребление большего количества белка, чем необходимо, не приведет ни к увеличению физической силы, ни к росту мышечной массы.
