Программа питания № 1 для увеличения веса
• Эта программа предусматривает потребление примерно 3000 ккал в день.
• Кроме того, вы должны выпивать не менее 2 л жидкости в день плюс 0,5-1 л в час во время тренировки. До и после тренировки следует выпивать с едой 150-250 мл воды.
• Там, где в меню указана одна порция фруктов, размер порции смотрите на с. 12.
День первый
Завтрак
4 печенья с отрубями
450 мл снятого или наполовину снятого молока 50 г сухофруктов
1 пачка йогурта пониженной жирности Второй завтрак
1 сэндвич: 2 толстых куска хлеба с 40 г сыра и салат
2 порции свежих фруктов
Ланч
300 г картофеля в мундире со 100 г тунца, цыпленка или
индейки, смешанных с мягким творогом
Большая порция салата из разных овощей, заправленного
1 ст. л. растительного масла/уксуса
1 пачка нежирного йогурта
1 порция свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
2 банана
Сразу после тренировки
400 мл напитка, сделанного на основе полимеров глюкозы, или энергетического напитка
Обед
75 г макарон и соус с курицей и грибами 253) Брокколи и другие зеленые овощи Рисовый пудинг с фруктами 363)
День второй
Завтрак
Молочный коктейль: 250 мл наполовину снятого молока,
1 пачка (150 г) нежирного йогурта, 225 г нарезанных свежих или консервированных фруктов (например, клубники, персиков, бананов)
2 тоста с медом
Второй завтрак
1 бутерброд: 2 куска хлеба с тонким слоем масла или нежирного паштета/пасты
1 ст. л. арахисового масла с ломтиками помидоров Ланч
2 постных гамбургера 339)
2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
375 мл изотонического напитка для спортсменов (домашнего приготовления или из магазина)
Сразу после тренировки
3 куска солодового хлеба
Обед
175 г трески или пикши, запеченных в фольге с травами и лимонным соком
1 большая (300 г) картофелина, сваренная в мундире с
1 ст. л. йогурта
Горох и морковь
Печеные бананы 376)
1 пачка (150 г) нежирного йогурта
Легкий ужин
50 г кукурузных или других хлопьев
300 мл снятого или наполовину снятого молока
50 г сухофруктов
День второй
Завтрак
Омлет из двух яиц и двух яичных белков
2 куска запеченного в гриле бекона или 25 г сыра
Помидоры с грибами
2 тоста с небольшим количеством сливочного масла/нежирной творожной массы и джема
Второй завтрак
2 багеля с 2 ст. л. джема
Ланч
3 питы со 150 г курицы или тунца и салатными овощами, заправленными 2 ст. л. масла/уксуса
2 банана
1 пачка (150 г) йогурта из цельного молока
Непосредственно перед тренировкой
600 мл изотонического напитка для спортсменов (домашнего приготовления или из магазина)
Сразу после тренировки
3 плитки с фруктами и орехами 352)
Обед
175 г трески или пикши, запеченной в гриле Картофельный пирог «Великолепный» 297) Брокколи или другие зеленые овощи
2 пачки (150 г) йогурта из цельного молока
Легкий ужин
2 тоста 40 г сыра
День третий
Завтрак
6 блинов 318) Второй завтрак
1 большой стакан (250 мл) снятого или наполовину снятого молока
2 булочки с небольшим количеством масла/нежирного паштета и 50 г ветчины или домашнего сыра
Ланч
300 г картофеля, сваренного в мундире, с небольшим количеством сливочного масла/нежирного паштета
1 порция пряной фасоли 289) Салат-гарнир с 1 ст. л. растительного масла/уксуса
2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
2 энергетические плитки
Сразу после тренировки
600 мл изотонического напитка для спортсменов (домашнего приготовления или из магазина) 6 рисовых лепешек с фруктовой пастой или джемом
Обед
Курица, тушенная с брокколи 219) 2 куска хлеба с небольшим количеством сливочного масла /нежирным паштетом 2 порции свежих фруктов 1 пачка (150 г) творога
Ужин
Молочный коктейль: 250 мл снятого молока, 2 ст. л. обезжиренного сухого молока или готового белкового порошка и 1 банан
