КАК СБРОСИТЬ ВЕС
Большинство людей хотели бы сбросить несколько лишних килограммов, чтобы сделать свою внешность более привлекательной, улучшить здоровье или обрести уверенность в себе. Уменьшение жировых запасов особенно важно для спортсменов, если они хотят успешно соперничать с другими, поскольку излишек жира служит помехой высоким спортивным результатам. Главное, чтобы диета не превратилась у вас в навязчивую идею и чтобы вы не «зациклились» на разных причудливых методах похудения.
Основные моменты безопасного и эффективного снижения веса
Худейте медленно
Специалисты рекомендуют снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Более ускоренный темп похудения может привести к потере мышечной ткани и истощению запасов гликогена. Чтобы потерять 0,5 кг жира, вам нужно поставить организм в условия энергетического дефицита в 3500 ккал. То есть если вы уменьшите число потребляемых ежедневно калорий на 500, вы потеряете за неделю 0,5 кг. Увеличив расход энергии, вы будете продолжать худеть.
Не сокращайте количество потребляемых калорий слишком сильно
Когда вы снижаете потребление калорий, основной обмен — 00 (имеется в виду скорость метаболических процессов в состоянии покоя. — Прим. ред.) в вашем организме автоматически замедляется, поскольку вы ставите его в условия голодного существования. Это означает, что для того чтобы поддерживать вес, вашему организму нужно все меньше и меньше калорий. Чем больше вы сокращаете потребление калорий, тем медленнее становится 00 вашего организма. Обмен может замедлиться на 10-30%. Самой лучшей стратегией было бы уменьшить число потребляемых в день калорий (примерно на 500 ккал) и оставить на прежнем уровне физическую активность или увеличить ее. Никогда не ешьте меньше, чем необходимо для поддержания основного обмена вашего организма.
Уменьшите потребление жиров
Стремитесь к тому, чтобы получить из жиров 15-20% калорий. Однако совсем сокращать потребление жиров нельзя — некоторые их виды необходимы для организма 39), к тому же жиры могут действительно устранить чувство голода. Ведите своего рода дневник питания, где вы будете определять источники жира в рационе. Помните, что жир содержит больше калорий (9 ккал/г), чем углеводы или белки, поэтому очень легко переесть калорий, поставляемых жирами. Замените продукты, содержащие много жиров, на питательную и нежирную пищу (см. ниже). Замените также продукты, приготовленные на основе большого количества жира, свежими фруктами и овощами. Используйте поменьше жира при приготовлении пищи.
Ешьте пищу с достаточным количеством углеводов
Углеводы служат топливом при выполнении любых видов упражнений и в любом случае должны поставлять около 60% общего числа потребляемых вами калорий. Если вы будете есть слишком мало углеводов, то почувствуете усталость, недостаток энергии, пострадают ваши тренировки. Низкоуглеводные диеты приводят к потере белка (мышечной ткани).
Выбирайте для еды продукты, обладающие свойством хороших наполнителей, с высоким содержанием клетчатки
Углеводная пища с высоким содержанием клетчатки хорошо наполняет желудок, утоляет чувство голода, держит аппетит в узде. Основой вашего рациона как для основных приемов пищи, так и для легкого перекусывания старайтесь делать питательные объемные продукты:
• хлопья из необрушенного зерна;
• каша;
• хлеб с отрубями и макароны;
• коричневый рис и другие крупы из необрушенного зерна;
• фасоль и чечевица;
• картофель и крахмалосодержащие овощи;
• свежие фрукты;
• все виды овощей.
Ешьте понемногу и часто
Старайтесь есть 5-6 раз в день понемногу, через определенные промежутки времени. Такая система помогает сохранить высокий уровень энергии, предупреждает наступление голода и не дает образоваться жировым отложениям.
