Основной обмен веществ
Основной обмен (00) — это количество калорий, которые сжигает ваш организм, если вы в течение 24 часов ничего не делаете и только лежите. В сущности, это энергия, которая необходима организму для поддержания деятельности жизненно важных функций. 00 составляет 60-75% ежедневных затрат энергии.
Сколько калорий необходимо потреблять каждый день?
Шаг первый: рассчитайте свой 00
Зная вес тела в килограммах, вы можете рассчитать свой с помощью следующей формулы (с учетом возраста):
18-30 лет (вес х 14,7) + 496 = 00 31-60 лет (вес х 8,7) + 829 = 00
Шаг второй: рассчитайте количество калорий, необходимое вам для ежедневной деятельности
Умножьте свой 00 на одну из приведенных ниже цифр, в соответствии с вашим образом жизни.
Малоподвижный (деятельность преимущественно в сидячем или стоячем положении) = 00 X 1,4
Умеренно активный (хождение в течение дня или увлечения, связанные с физической активностью) = = 00 х 1,7
Очень активный (физическая деятельность в течение всего дня) = 00 х 2
Шаг третий: рассчитайте количество калорий, которое вы сжигаете во время упражнений
Вид спорта Ккал в час
Аэробика (высокой интенсивности) 520
Аэробика (низкой интенсивности) 400
Бадминтон 370
Бокс (вольный бой) 865
Велосипедный спорт (16 км/час) 385
Велосипедный спорт (8,8 км/час) 250
Дзюдо 760
Тренажер — гребля 445
Бег (4 км/мин) 1000
Бег (6 км/мин) 750
Сквош 615
Плавание (в быстром темпе) 630
Теннис (одиночный) 415
Силовые тренировки 270-450
Эти данные получены исходя из затрат энергии для спортсмена весом 65 кг. Для людей с большим весом показатели будут выше, с меньшим — ниже.
Шаг четвертый, последний
Сложите вместе данные шагов 2 и 3.
