Подведем итоги по питанию во время тренировок
Возьмите на себя обязательства. Худейте, потому что вы сами этого хотите, а не потому что вам нужно кому-нибудь понравиться. Мотивация должна исходить изнутри. В этом вам поможет список причин, сформулированный и записанный на бумаге.
Установите приоритеты. Перед тем как начать следовать какой-либо программе похудения, удостоверьтесь, что вас не отвлекают другие проблемы, такие, как нелады во взаимоотношениях с кем-либо или финансовые трудности. Такого рода проблемы забирают много умственной и физической энергии, обрекая вас на неудачу. Если вы недовольны другими сторонами жизни, скорее всего вы не сможете преуспеть в выполнении программы похудения.
Поставьте перед собой реальную задачу. Постарайтесь снизить свой вес до того уровня, когда вы почувствуете себя комфортно, — до веса, который был у вас в молодости. Не стремитесь достичь того, чего никогда не было за всю вашу взрослую жизнь, или соответствовать нереальным социальным/эстетическим идеалам времени. Ставьте перед собой цели-минимум, например снижение веса месяц за месяцем. Учитесь распознавать настоящий голод. Ешьте только когда вы голодны, не по эмоциональным причинам или от скуки. Однако не отказывайте организму в утолении чувства голода, иначе дело кончится тем, что вы станете переедать. Учитесь прекращать есть, когда вы насытились.
Изменение режима питания
• Начните день с хлопьев, изготовленных из целого зерна, овсянки, тоста из хлеба с отрубями или булочек, выпеченных из нежирного теста. (Завтрак должен также содержать некоторое количество белков, чтобы восполнить расход белка на построение новой мышечной ткани, поскольку во сне происходят катаболические процессы.— Прим. ред.)
• В дневной рацион включите пять порций фруктов и овощей — ешьте свежие фрукты в качестве легкой закуски, кладите в бутерброд побольше салата или добавьте в основную еду салат-гарнир.
• Основой всех трапез сделайте зерновые и крахма-лосодержащие овощи — макароны, картофель, рис, кускус, болгарскую пшеницу.
• Снизьте количество насыщенных жиров, таких, как сливочное масло, мясо, и ешьте поменьше продуктов, их содержащих (кондитерские изделия, печенье, пудинги).
• Избегайте пищи, приготовленной на животных или гидрированных растительных жирах, так как они содержат трансжирные кислоты. В частности, исключите из рациона маргарин, печенья, кексы и выпечку.
• В салаты добавляйте для вкуса травы, лимонный сок или сок лайма, фруктовый уксус.
•Добавляйте овощи в соусы к макаронам и карри, в тушеное мясо, супы, выпечку, запеканку, лазанью и муссаку.
• Основой десертов делайте свежие фрукты — добавьте к ним йогурт, творог, крем или полужирные сливки.
Пища с небольшим содержанием жиров для перекусывания
• Сэндвичи/булочки/пита/багели (с начинкой из домашнего сыра, бананов, салата, меда, мармита, тунца, курицы, индейки или ветчины).
• Нежирный йогурт и творог.
• Свежие фрукты (например, яблоки, бананы, нектарины, виноград).
•Английские булочки /сдобные лепешки/ячменные лепешки/картофельные оладьи.
• Сухофрукты.
•Плитки из сухофруктов/энергетические плитки с пониженным содержанием жиров /плитки из злаковых. •Рисовые лепешки/крекеры/хлебные палочки.
