Снижение веса План № 1
• Приведенный ниже план основан на потреблении 1500 ккал каждый день.
• В дополнение к перечисленной пище вам нужно включить в дневной рацион по меньшей мере 2 л жидкости плюс 1 л на каждый час тренировки. Еда перед тренировкой и после тренировки должна сопровождаться потреблением 150-250 мл воды.
• Там, где указана порция фруктов, обратитесь к с. 12 по поводу размера порции.
День первый
Завтрак
1 среднего размера миска (50 г) хлопьев из необрушенного зерна
200 мл снятого или наполовину снятого молока 1 порция свежих фруктов
Второй завтрак
4 рисовые лепешки 1 банан
Ланч
Томатный суп-крем 172)
1 булочка, выпеченная из муки с отрубями, с нежирным паштетом
Сырые овощи (например, перец, морковь, петрушка) 1 порция свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
50 г изюма
Сразу после тренировки
1 пышка с изюмом 382)
Обед
1 фишбургер 338)
Большая порция зеленого салата с 1 ст. л. итальянской заправки 194)
Пудинг с йогуртом и фруктами 378)
День второй
Завтрак
2 тоста из хлеба с отрубями с нежирным паштетом и мармитом
1 порция свежих фруктов
Второй завтрак
2 порции свежих фруктов
Ланч
2 тоста из хлеба с отрубями
Половина большой консервной банки (210 г) готовой фасоли
1 пачка (150 г) обезжиренного творога 1 порция свежих фруктов Непосредственно перед тренировкой
1 фруктово-овсяная плитка 350)
Сразу после тренировки
4 рисовые лепешки
Обед
Салат быстрого приготовления к ужину 185) 1 среднего размера картофелина в мундире (225 г) с небольшим количеством йогурта или творога 1 порция свежих фруктов, порезанных и смешанных с 1 пачкой (150 г) низкокалорийного йогурта
День третий
Завтрак
1 пачка (150 г) низкокалорийного йогурта 1 порция свежих фруктов
1 тост из хлеба с отрубями с нежирным паштетом и мармитом
Второй завтрак
1 плитка из мюсли 349) 1 порция свежих фруктов
Ланч
1 булочка из натуральной муки и 50 г курицы с салатом Салат-гарнир с 1 ст. л. заправки пониженной жирности
2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
1 банан
Сразу после тренировки
1 овсяная пышка 386)
Обед
Овощное кэрри быстрого приготовления 75 г риса (вес сырого риса) 1 пачка (150 г) нежирного йогурта со 100 г порезанных фруктов
