Снижение веса План № 2
• Приведенный ниже план основан на потреблении 1750 ккал каждый день.
• В дополнение к перечисленной пище вам нужно включить в дневной рацион по меньшей мере 2 л жидкости плюс 1 л на каждый час тренировки. Еда непосредственно перед тренировкой и после тренировки должна сопровождаться 150-250 мл воды.
•Там, где указана порция фруктов, обратитесь к с. 12 по поводу размера порции.
День первый
Завтрак
1 стакан (150 мл) фруктового сока
1 английская булочка с отрубями, нежирной пастой и небольшим количеством меда
1 стакан (150 мл) снятого или наполовину снятого молока
Второй завтрак
2 порции свежих фруктов
Ланч
Салат из коричневого риса и фасоли 188) Сырые овощи (например, перец, морковь, сельдерей) 1 порция свежих фруктов 1 пачка (150 г) низкокалорийного йогурта
Непосредственно перед тренировкой
1 большой банан
Сразу после тренировки
1 кусок бананового кекса 390)
Обед
Гратен с овощами и картофелем 303)
Фруктовый салат «Жаркая зима» или «Прохладное лето» (см.
с. 368, 369)
День второй
Завтрак
2 тоста из хлеба с отрубями с нежирной пастой и небольшим количеством меда или с фруктовой пастой
1 порция свежих фруктов
1 пачка (150 г) низкокалорийного йогурта
Второй завтрак
1 порция свежих фруктов
1 лепешка с изюмом 354)
Ланч
Кармашки с индейкой 330)
Большая порция зеленого салата с 1 ст. л. итальянской
заправки 194)
1 порция свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
300 мл изотонического напитка для спортсменов (домашнего приготовления или из магазина)
Сразу после тренировки
50 г сухофруктов
Обед
Запеканка из фасоли по-мексикански 231) 1 картофелина среднего размера (225 г) с небольшим количеством йогурта или творога 1 порция свежих фруктов 150 мл нежирного крема
День третий
Завтрак
1 миска среднего размера (50 г) хлопьев из необрушенного зерна
200 мл снятого или наполовину снятого молока 1 порция свежих фруктов
Второй завтрак
1 пачка (150 г) низкокалорийного йогурта
1 толстый тост с нежирной пастой и мармитом
Ланч
1 пита с отрубями с салатом и 60 г нарезанной индейки, курицы или ветчины
Салат-гарнир с 1 ст. л. заправки пониженной жирности
2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
1 плитка из зерновых
Сразу после тренировки
3 овсяных печенья 357) Обед
75 г макарон
Овощной соус A-Z 246)
50 г нежирного мягкого сыра или творога
1 пачка (150 г) нежирного йогурта со 100 г нарезанных фруктов
