• Приведенный ниже план основан на потреблении 1750 ккал каждый день.
• В дополнение к перечисленной пище вам нужно включить в дневной рацион по меньшей мере 2 л жидкости плюс 1 л на каждый час тренировки. Еда непосредственно перед тренировкой и после тренировки должна сопровождаться 150-250 мл воды.
•Там, где указана порция фруктов, обратитесь к с. 12 по поводу размера порции.
День первый
Завтрак
1 стакан (150 мл) фруктового сока
1 английская булочка с отрубями, нежирной пастой и небольшим количеством меда
1 стакан (150 мл) снятого или наполовину снятого молока
Второй завтрак
2 порции свежих фруктов
Ланч
Салат из коричневого риса и фасоли 188) Сырые овощи (например, перец, морковь, сельдерей) 1 порция свежих фруктов 1 пачка (150 г) низкокалорийного йогурта
Непосредственно перед тренировкой
1 большой банан
Сразу после тренировки
1 кусок бананового кекса 390)
Обед
Гратен с овощами и картофелем 303)
Фруктовый салат «Жаркая зима» или «Прохладное лето» (см.
с. 368, 369)
День второй
Завтрак
2 тоста из хлеба с отрубями с нежирной пастой и небольшим количеством меда или с фруктовой пастой
1 порция свежих фруктов
1 пачка (150 г) низкокалорийного йогурта
Второй завтрак
1 порция свежих фруктов
1 лепешка с изюмом 354)
Ланч
Кармашки с индейкой 330)
Большая порция зеленого салата с 1 ст. л. итальянской
заправки 194)
1 порция свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
300 мл изотонического напитка для спортсменов (домашнего приготовления или из магазина)
Сразу после тренировки
50 г сухофруктов
Обед
Запеканка из фасоли по-мексикански 231) 1 картофелина среднего размера (225 г) с небольшим количеством йогурта или творога 1 порция свежих фруктов 150 мл нежирного крема
День третий
Завтрак
1 миска среднего размера (50 г) хлопьев из необрушенного зерна
200 мл снятого или наполовину снятого молока 1 порция свежих фруктов
Второй завтрак
1 пачка (150 г) низкокалорийного йогурта
1 толстый тост с нежирной пастой и мармитом
Ланч
1 пита с отрубями с салатом и 60 г нарезанной индейки, курицы или ветчины
Салат-гарнир с 1 ст. л. заправки пониженной жирности
2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
1 плитка из зерновых
Сразу после тренировки
3 овсяных печенья 357) Обед
75 г макарон
Овощной соус A-Z 246)
50 г нежирного мягкого сыра или творога
1 пачка (150 г) нежирного йогурта со 100 г нарезанных фруктов

Установите приоритеты. Перед тем как начать следовать какой-либо программе похудения, удостоверьтесь, что вас не отвлекают другие проблемы, такие, как нелады во взаимоотношениях с кем-либо или финансовые трудности. Такого рода проблемы забирают много умственной и физической энергии, обрекая вас на неудачу. Если вы недовольны другими сторонами жизни, скорее всего вы не сможете преуспеть в выполнении программы похудения.

Поставьте перед собой реальную задачу. Постарайтесь снизить свой вес до того уровня, когда вы почувствуете себя комфортно, — до веса, который был у вас в молодости. Не стремитесь достичь того, чего никогда не было за всю вашу взрослую жизнь, или соответствовать нереальным социальным/эстетическим идеалам времени. Ставьте перед собой цели-минимум, например снижение веса месяц за месяцем. Учитесь распознавать настоящий голод. Ешьте только когда вы голодны, не по эмоциональным причинам или от скуки. Однако не отказывайте организму в утолении чувства голода, иначе дело кончится тем, что вы станете переедать. Учитесь прекращать есть, когда вы насытились.

Изменение режима питания

• Начните день с хлопьев, изготовленных из целого зерна, овсянки, тоста из хлеба с отрубями или булочек, выпеченных из нежирного теста. (Завтрак должен также содержать некоторое количество белков, чтобы восполнить расход белка на построение новой мышечной ткани, поскольку во сне происходят катаболические процессы.— Прим. ред.)

• В дневной рацион включите пять порций фруктов и овощей — ешьте свежие фрукты в качестве легкой закуски, кладите в бутерброд побольше салата или добавьте в основную еду салат-гарнир.

• Основой всех трапез сделайте зерновые и крахма-лосодержащие овощи — макароны, картофель, рис, кускус, болгарскую пшеницу.

• Снизьте количество насыщенных жиров, таких, как сливочное масло, мясо, и ешьте поменьше продуктов, их содержащих (кондитерские изделия, печенье, пудинги).

• Избегайте пищи, приготовленной на животных или гидрированных растительных жирах, так как они содержат трансжирные кислоты. В частности, исключите из рациона маргарин, печенья, кексы и выпечку.

• В салаты добавляйте для вкуса травы, лимонный сок или сок лайма, фруктовый уксус.

•Добавляйте овощи в соусы к макаронам и карри, в тушеное мясо, супы, выпечку, запеканку, лазанью и муссаку.

• Основой десертов делайте свежие фрукты — добавьте к ним йогурт, творог, крем или полужирные сливки.

Пища с небольшим содержанием жиров для перекусывания

• Сэндвичи/булочки/пита/багели (с начинкой из домашнего сыра, бананов, салата, меда, мармита, тунца, курицы, индейки или ветчины).

• Нежирный йогурт и творог.

• Свежие фрукты (например, яблоки, бананы, нектарины, виноград).

•Английские булочки /сдобные лепешки/ячменные лепешки/картофельные оладьи.

• Сухофрукты.

•Плитки из сухофруктов/энергетические плитки с пониженным содержанием жиров /плитки из злаковых. •Рисовые лепешки/крекеры/хлебные палочки.

Может тогда вообще не стоит тренироваться в домашних условиях? Бывают ситуации, когда посещение фитнес клуба невозможно. Например: вы заболели, но уже поправляетесь - сильные физические нагрузки противопоказаны, а мышцы просят тренировки вы уехали погостить к друзьям в маленький городок, в котором найти фитнес клуб не представляется возможным у вас на этой неделе ну совсем нет времени, чтобы съездить на тренировку (работа, дом, дети и т.д.) закончились деньги и нельзя купить абонемент в любимый фитнес клуб, а другие вам не “катят” Не стоит огорчаться и откладывать тренировки в долгий ящик! Ведь есть ещё порох в пороховницах! Да?

Отжимания от пола

Всем известное упражнение ещё со школьных уроков физкультуры и очень полезное. Основные мышцы, которые включаются в работу - грудные и трицепсы. Но в целом нагрузку получают все мышцы, так как во время отжиманий приходится держать тело в горизонтальном положении. Например, если у вас слабый пресс, вы не сможете много раз отжаться.

Делаем два разминочных подхода по 10-20 раз с отдыхом в 1-2 минуты. Третий - рабочий подход делаем до конца, на сколько хватит сил. Если “здоровья” много, можно посадить любимую девушку/парня на плечи. В конце упражнения вы должны упасть на пол от усталости, только тогда можно быть уверенным в эффективности тренировки.

Приседания

В приседаниях без дополнительного веса задействуются в основном только мышцы ног. С дополнительным весом нагрузку получают ещё и мышцы спины. Очень важно держать вес на пятках и следить за осанкой. Приседать очень глубоко не стоит, достаточно чтобы бедра становились параллельны полу Без дополнительного веса приседать можно очень долго и скучно это. Поэтому можно приседать на одной ноге (помните физкультуру) или посадить кого-нибудь на плечи. Два подхода разминочных и один рабочий - до конца. Запомните самое главное - размичночные подходы нужны для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, т.е. к рабочему подходу.

Упражнения для пресса

Многие думают, что мышцы пресса (брюшные) бывают верхние, нижние, средние. На самом деле мышца одна, просто в разных положениях больше напрягается либо верхняя часть, либо нижняя.

Есть много разных упражнений для мышц пресса. Вы можете поднимать туловище, а можете поднимать ноги, в горизонтальном положении, вертикальном, на скамейке и т.д.

Дома можно выполнять скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидульно для каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.

Если же у вас есть дополнительное оборудование (гантели, скакалка, шведская стенка, велотренажер и т.д.) - можно устроить тренировку не хуже, чем в тренажерном зале.

Можно с уверенностью сказать, что от тренировок дома польза будет! Особенно, если вы новичок. А как только появиться возможность посещать фитнес клуб - руки в ноги и бегом на профессиональные тренировки. Тренинг - это серьезно!
http://muscul.info

Финал обычно такой: травма или перетренированность. Третьего не дано. Нет, любитель только периодически должен тренироваться с запредельной интенсивностью. Вот тогда ему и впрямь нужен партнер. Ну а большую часть года его удел - разумно высокая интенсивность без излишеств и рискованных силовых трюков. (Как-никак, ему приходится делить свою нервную энергию между тренингом, семьей и работой. А это совсем другое дело, нежели образ жизни профи, где есть место только двум вещам - сну и тренингу.)

Такая интенсивность “разрешает” тренинг в одиночку без всякого ущерба для роста вашей мышечной массы. Правда, для этого вам нужно двоить специальный тренировочный репертуар, включающий приемы повышения интенсивности. И даже не думайте, что они уступают в своей “серьезности” “форсированным” повторам. Научные исследования выявили поучительный факт: все приемы повышения интенсивности в смысле нейро-мышечной физиологии действуют на мышцу по-своему. А это значит, что каждый метод стимулирует мышцы особым, только ему присущим способом. Короче, если “прикипите” к форсированным повторам с партнером, самого себя лишите “свободы маневра” в смысле поиска новых тренировочных стимулов. Итак, запомните, тренинг в одиночестве ничуть не хуже. Перед вами мощный арсенал из суперударных приемов повышения интенсивности. С их помощью вы сможете взвинтить накал тренинга хоть до небес. Читайте и применяйте!

1) СТРИП-СЕТЫ

Несколько месяцев работы по этой методике заставят вас полностью сменить свои гардероб - ни одна ваша нынешняя рубашка на вас не полезет! У методики много разных названий - стрип-сеты, дроп-сеты, “нисходящие” сеты, ступенчатые сеты… Суть одна - вы доходите до мышечного “отказа”, быстро сбрасываете вес и продолжаете сет, пока ваши мышцы снова не “откажут”. Вы можете сбрасывать вес по разу за сет и сделать в упражнении несколько таких стрип-сетов или же делайте всего один стрип-сет, но “длинный” - из 4 и более “ступенек”. Секрет высочайшей эффективности такого приема состоит в том, что он “умножает” мышечный “отказ”. Смотрите-ка, от обычного сета вы получаете только один “отказ” в последнем повторе, а вот в стрип-сете “отказов” столько, сколько захотите (в числе “ступенек” вас никто не ограничивает). Но это еще не все. Стрип-сет объединяет в себе сразу два тренировочных фактора. В начале стрип-сета вы “гвоздите” мышцу большими весами в малом числе повторов, а потом малыми весами - но в большом. В итоге один сет “грузит” сразу два типа волокон - силовые и те, что отвечают за выносливость. Прикиньте, какая выгода!

Примечания. Практики советуют после первого мышечного “отказа” сокращать вес сразу на 30-40 процентов. Ну а все, что дальше - это ваше дело. В любом случае при работе со штангой малые диски надо иметь под рукой. То же с гантелями. Заготавливайте весь гантельный ряд заранее. С тренажером проще простого - переставил штырек, и вся недолга. Не злоупотребляйте стрип-сетами, достаточно заканчивать ими пару-тройку упражнений, не больше.

“Удобные” упражнения. Жим лежа и сидя в тренажере для грудных, жим гантелей лежа, подъем гантелей на бицепс, разгибания ног.

“Неудобные” упражнения. Приседания (они годятся, если блины снимает вам кто-то другой; выходить из-под грифа самому нельзя), становая тяга (нет смысла делать это упражнение с малым весом), разгибания спины (опасно!).

2) СОКРАТИ ОТДЫХ!

Если обычно вы отдыхаете между сетами классические полторы-две минуты, сократите паузы до одной минуты. Такой метод позволит вам резко поднять интенсивность тренинга и вдобавок выгодно “прорисует” мышцы. Как установили спортивные медики, данная методика стимулирует непривычно высокую секрецию гормона роста. Гормон роста, как известно, относится к сильнейшим анаболикам (растит мышечную массу) и заодно является самым мощным природным “жиросжигателем”. Отсюда двойной эффект приема.

3) ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ

Зверский прием! Сначала проделайте максимальное число повторов с полной амплитудой, потом сократите амплитуду (на четверть или вполовину) и продолжите сет до полного мышечного “отказа”. Рекомендуется выполнять частичные повторы не абы как, а с умыслом. Ваша мышца обязательно слаба на каком-то одном участке амплитуды. Как раз здесь и надо делать частичные повторения. Зачем? Во-первых, будет особенно тяжело, а во-вторых, прием избирательно нарастит силу вашего самого слабого “звена”.

В среде профессионалов прочно утвердилось мнение о том, что для накачки бицепса нет ничего лучше системы “21″. Вот как описывает ее профи Аарон Мадрон: “Сначала вы выполняете семь повторов с нижней полуамплитудой (от низа до горизонтали), затем еще семь с верхней полуамплитудой (от горизонтали до верха) и, наконец, “добиваете” последние семь уже с полной амплитудой”. Примечания. Особенно хороши частичные повторы для икр и рук. Кстати, обязательно попробуйте частичные повторы в подтягиваниях. Невероятно расширяет спину! Прикрепите к поясу отягощение и попытайтесь сделать 10 повторов кряду из нижней точки до середины амплитуды. “Удобные” упражнения. Разведения в тренажере, разгибания ног, подъемы на скамье Скотта, сгибания ног лежа.

4) “ЧИТИНГ

Силу мышцы, как известно, меряют самым трудным участком амплитуды движения. К примеру, бицепсу сложнее всего поднять вес из нижней позиции, когда локтевой сустав полностью распрямлен. По идее, вес тут надо бы убавить, но потом тот же самый вес будет казаться вам недостаточным на верхнем участке амплитуды, где бицепс сильнее всего. Читинг как раз и помогает решить проблему. Как? За счет рывка корпусом! Вы собираете все силы и рвете вес телом. За счет инерции он минует т.н. “мертвый” участок амплитуды, ну а дальше вы, так сказать, “подхватываете” его и поднимаете вверх силой одного бицепса. Нарушение техники? Точно. Однако на пользу делу. За счет читинга вы можете существенно поднять рабочий вес, а вместе с ним и отдачу от упражнения.

Примечания. Начальный рывок в упражнениях на бицепс создавайте резким распрямлением коленей. Некоторые пытаются резко отклонять назад туловище, а это путь к травме поясницы. “Удобные” упражнения. Только упражнения на бицепсы и дельты!

Примечание.Данная методика больше всего подходит для тренинга перед соревнованиями или пляжным сезоном. “Удобные” упражнения. Годятся любые упражнения, однако веса придется снизить.

5) КОМБИНИРОВАННЫЕ СЕТЫ

Попробуйте выполнить два упражнения на одну и туже мышцу друг за другом без перерыва. Отдохните и повторите комбинацию заново еще раз или два. Такие комбинированные сеты сильнее стимулируют мышечный рост, нежели обычные сеты, но как всякий шоковый прием нуждаются в осторожном применении. Нас рекомендуются на каждой тренировке.

Примечания. Из двух упражнений какое-то обязательно дается вам хуже; с него и начинайте. “Удобные” упражнения. Комби-сеты наиболее результативны на грудь и спину.

6) МЕТОД “ОТДЫХ-ПАУЗА”

Классическая схема выглядит так: вы подбираете вес в 85-90 процентов от своего одноповторного максимума, выполняете 2-3 повтора, отдыхаете секунд тридцать, затем проделываете еще 2-3 повтора, снова отдыхаете и “добиваете” столько повторов, сколько сможете. Когда вы тренируетесь в одиночку, попытка “вымучить” несколько лишних повторов в жиме лежа может окончиться для вас плачевно, так что не применяйте этот метод в упражнениях, где вес может вас придавить.

Примечания. Метод совершенно безопасен, если не применять его в жимах “Удобные” упражнения. Разведения в тренажере, тяга Т-штанги, сгибания ног лежа.

7) ТРИСЕТЫ

Проделайте три упражнения на одну и ту же мышцу с минимальными паузами отдыха. Переведите дух и повторите все сначала - если сможете.

Примечания. Трисеты идеально подходят мышцам из трех раздельных пучков (дельты, трицепсы, грудные). А вот малые мышцы с простой анатомией, вроде бицепса или икр, такой нагрузки не терпят - тут же впадают в перетренированость. Отдыхать после трисетов надо дольше обычного. “Удобные” упражнения. На дельты, трицепсы, грудь, спину и брюшной пресс.

8) СУПЕРСЕТЫ

Проделайте по упражнению на мышцы с противоположными функциями без отдыха. К примеру, подъем на бицепс и разгибания на блоке книзу для трицепса. Суперсеты дают умопомрачительную отдачу в силу известного научного феномена: нагрузка на мышцу вызывает прилив крови в мышцу с противоположной функцией. Таким образом, второе упражнение вы начинаете на мышце уже наполненной кровью. Вы принудительно “вбиваете” в нее крови сверх всякой меры, и она, буквально, готова взорваться.

Примечания. Профи рекомендуют по ходу суперсета применять принцип “пирамиды”,когда нагрузка растет от сета к сету.

“Удобные” упражнения. На бицепсы и трицепсы, грудь и спину, квадрицепсы и бицепсы бедер.

9) МЕДЛЕННЫЙ ТЕМП

Работая в медленном темпе, вы продлеваете момент мышечного напряжения, а для роста мышечной массы длительность нагрузки является более важным стимулом, нежели само число повторов. Обычно рекомендуют затягивать опускание веса, причем, вес увеличивают сверх обычного на 10-15%. Такой прием называют “негативными повторениями”. Однако такой тренинг требует обязательной помощи со стороны. “Классикой” запросто можно пожертвовать: попросту замедляйте опускание рабочего веса. Даже в таком “облегченном” варианте прием приносит огромнейшую пользу!

Примечания. В одиночку вы можете опробовать “классический” вариант приема на тренажерах; к примеру, в жиме ногами жмите платформу двумя ногами, а опускайте одной. “Удобные” упражнения. Только на тренажерах!
http://muscul.info

Сегодня мы расскажем о том, как это сделать, а в следующих номерах покажем СУНы на другие группы мышц. Обратите внимание, что при выполнении СУНов “для живота” одновременно тренируются и укрепляются некоторые другие мышцы.

1. Тренировки должны проходить с небольшой интенсивностью. Не следует доводить себя до чрезмерного утомления. Эффективность занятий зависит от частоты и регулярности выполнения упражнений.

2. Любое упражнение ПСВ выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность. Количество повторов и порядок выполнения значения не имеют.

3. Выполнять упражнения ПСВ можно в статике - удерживать мышцы в напряжении без совершения движений или в динамике - часто напрягать- расслаблять мышцы. На эффективность тренировок это не влияет. Когда вас никто не видит, применимы оба варианта; когда нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

1. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Меняйте высоту подъема туловища.
СУН укрепляет брюшной пресс и мышцы шеи.

2. Лежа на спине, приподнимите ногу вверх на 10-15 см от поверхности и удерживайте до усталости. Выполните СУН другой ногой.
СУН укрепляет мышцы брюшного пресса и ног.
СУНы 1-2 можно выполнять утром после пробуждения, не покидая постели, или вечером, лёжа с книгой или перед телевизором, а также во время отдыха на пляже.

3. Втяните живот в себя, и удерживайте в этом положении до усталости или попеременно втягивайте и расслабляйте его (под одеждой движение не будет заметно окружающим, а помимо тренировки мышц брюшного пресса происходит массаж внутренних органов).
Этот универсальный СУН можно выполнять в любом положении - стоя, сидя, лёжа - и в любых ситуациях.

4. Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь левой рукой за вертикальный поручень, напрягите мышцы, словно хотите повернуть корпус вправо, рукой оказывая сопротивление. Удерживайте положение до усталости, затем поменяйте руку и направление усилия.
СУН развивает косые мышцы живота, рук, груди.

5. Сидя за рулем автомобиля, приподнимите одну ногу так высоко, как сумеете и удерживайте её на весу до усталости. Повторите то же самое другой ногой. Кроме мышц живота тренируется передняя поверхность бедра.
Опираясь на руль, приподнимите обе ноги и сохраняйте положение до усталости. При этом можно покрутить ногами воображаемые педали или надавить ступнями друг на друга. СУН тренирует мышцы брюшного пресса и передних поверхностей бёдер.

Заниматься в автомобиле можно только тогда, когда он стоит на месте (например, в “пробке” или на стоянке). Как только вы трогаетесь с места, тренировка заканчивается.

6. Сидя, оторвите ступни от пола, сцепите их между собой и тяните в противоположные стороны. Удерживайте напряжение до усталости. СУН тренирует мышцы брюшного пресса и ног. Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите.

7. Сидя, выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, перемените положение ног. Этот СУН для брюшного пресса одновременно укрепляет мышцы ног. Его удобно делать дома перед телевизором, а если ваш рабочий стол имеет фронтальную стенку, закрывающую ноги спереди, то оно уместно и на работе.

8. Занимаясь домашними делами, встаньте боком к столу (к плите, раковине, гладильной доске) и разверните корпус на 90О, не прерывая своего основного занятия. Сохраняйте положение до усталости. Повернитесь другим боком и повторите упражнение. СУН укрепляет косые мышцы живота. Его так же можно выполнять, когда вы умываетесь, делаете макияж, стоя перед зеркалом.

9. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, наклоните корпус вправо. Удерживайте положение до наступления усталости. Выполните СУН, наклоняя корпус влево. СУН укрепляет прямые и косые мышцы живота.

Мы показали только часть СУНов, регулярное выполнение которых позволяет сделать живот плоским, а талию - тонкой. Вы сможете придумать другие Способы Усиления Нагрузки, если усвоите общие принципы: для проработки мышц брюшного пресса нужно приподнимать ноги в положении сидя или лёжа, причём, чем меньше ноги согнуты, тем больше нагрузка на пресс. Уменьшению объёма талии способствуют СУНы, укрепляющие косые мышцы живота - напряжения, направленные на разворот корпуса в сторону.

Если Ваша цель — сбросить лишний вес навсегда и стать физически развитым человеком, то нет ничего лучше, чем совмещать диету с занятиями спортом. Однако в понятие «стать физически развитым» разные люди вкладывают совершенно разный смысл. Одни просто хотят прожить долгую жизнь, другие стремятся стать достаточно сильными, чтобы ходить в турпоходы, третьи мечтают принять участие в марафонском забеге, а четвертым нужно что-то свое. Для того чтобы тренировки приносили максимальную пользу, важно разобраться в своих желаниях. А мы расскажем Вам, как и с какой интенсивностью надо заниматься, чтобы достичь тех или иных целей. В этой статье Вы найдете и ответ на волнующий многих вопрос, как сделать привычные тренировки разнообразнее.

Укрепить здоровье

Если Ваша цель состоит в том, чтобы улучшить свое самочувствие и продлить активную жизнь, то вам достаточно лишь слегка нагружать себя, чтобы добиться ощутимого эффекта. Исследования показали, что положительный эффект от занятий спортом наиболее ярко проявляется у ленивых. Иными словами, человеку, никогда не занимавшемуся спортом, гораздо легче достичь видимого прогресса, чем атлету стать суператлетом.

Если Вы стремитесь только улучшить Ваше самочувствие, то Вам нет необходимости выполнять весь запланированный комплекс упражнений в один прием. Профессионалы утверждают, что если 30-минутный комплекс упражнений по аэробике разбить на три части по 10 минут с 10-минутными перерывами между ними, то влияние на физическое состояние тренирующегося, будет таким же, как если выполнить весь комплекс упражнений без остановки.

Какой может быть минимальная нагрузка, достаточная для улучшения самочувствия? Совсем недавно с помощью экспериментов было доказано, что риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями снижается, если Вы будете гулять на свежем воздухе по 20 минут три раза в неделю.

Воспитание выносливости

Практически любой человек может воспитать в себе выносливость в той или иной степени. Правда, для этого Вам придется взяться за себя всерьез. Привести в норму сердечно-сосудистую систему — действительно стоящая цель. 5-10 первых занятий наверняка покажутся Вам слишком тяжелыми. Но если Вы будете упорно продолжать заниматься по три раза в неделю хотя бы в течение шести недель, то заметите в себе существенные перемены. Вы станете сильнее и выносливее, настроение заметно улучшится, кровяное давление нормализуется, и упадет уровень холестерина в крови. Если при этом Вы будете следить за питанием, то можете заметно похудеть. Насколько быстро это случится, зависит от многих факторов, включая Ваше исходное физическое состояние, интенсивность тренировок, а также наследственность.

Что произойдет, если прекратить занятия?

Мускулы человека работают по следующему принципу: либо Вы их используете, либо Вы их утрачиваете. Пара дней без тренировок не отбросит Вас назад, но если Вы не возобновите занятия, то очень скоро вернетесь к тому же вялому телу и недовольству собой, с которого начинали. Для того чтобы утратить свою спортивную форму, достаточно от двух недель до трех месяцев. Причем это будет происходить независимо от того, как долго Вы перед этим тренировались.

Но не все так печально. Вы можете сохранить с таким трудом приобретенные результаты, даже если по какой-то причине Вам необходимо на время прекратить тренировки. Допустим, Вы уезжаете в командировку на два месяца. Вместо бега по полчаса четыре раза в неделю на тренажере, как Вы делали это обычно, Вы можете устраивать легкие пробежки по полчаса два раза в неделю или четыре раза по 15 минут. При этом важно, чтобы Вы сохраняли ту же интенсивность занятий, что и прежде. Используйте тот же подход, если Вы вынуждены приостановить тренировки из-за травмы. Займитесь плаванием или поддерживайте форму на вело тренажере, и тогда, выздоровев, Вы обнаружите, что не утратили прежней спортивной формы.

Не останавливайтесь на достигнутом

Достигнув первых результатов, Вы, скорее всего, не захотите на этом останавливаться. Следующим шагом должно стать увеличение продолжительности занятий и их интенсивности. Только не форсируйте события.

Продолжительность занятий должна возрастать не больше, чем на 10% в неделю. В противном случае Вы повысите риск травм, а не достигнете нового витка в развитии. Так, если на протяжении недели Вы занимались три раза по 20 минут, то не следует на следующей неделе увеличивать продолжительность занятий сразу до 45 минут. Лучше проведите два следующих занятия тоже по 20 минут, а продолжительность третьего занятия увеличьте до 25 минут.

Для достижения новых вершин лучше в большей степени наращивать интенсивность занятий, чем их продолжительность. Чтобы занятия не превращались в муку, их следует разнообразить. Попробуйте, например, метод чередующихся тренировок, покорение вершин или ритмичные упражнения.

Чередующиеся тренировки

Суть чередующихся тренировок состоит в том, что за интенсивными занятиями следует этап относительно более простых упражнений. Предположим, Вы занимаетесь на велотренажере. Разогрейтесь в течение 15 минут, после чего в течение 30 секунд интенсивно работайте на тренажере, чтобы довести частоту сердцебиения до верхней границы целевой зоны. Затем сбавьте темп и спокойно вращайте педали до тех пор, пока частота сердцебиения не снизится до 120 ударов в минуту или даже меньше. Затем вновь повторите 30-секундный интервал интенсивного вращения педалей и т.д. Частота сердцебиения при этом циклически изменяется от нижнего до верхнего уровня целевой зоны и обратно.

Если Вы впервые используете метод чередующихся тренировок, то сделайте этап интенсивного выполнения упражнений короче — от 15 до 30 секунд. За периодами интенсивной работы должны следовать периоды отдыха. По своей продолжительности они должны быть втрое длиннее, чем интенсивные периоды.

Периоды, в течение которых Вы не прекращаете выполнение упражнения, а лишь снижаете его интенсивность, называются периодами активного отдыха. Таким образом, если на велотренажере Вы интенсивно работали в течение 30 секунд, то период активного отдыха должен составлять не менее 90 секунд. Начинающим следует сделать период активного отдыха еще длиннее. По мере того как будет расти Ваша физическая выносливость, увеличивайте продолжительность периодов интенсивной работы за счет сокращения периодов активного отдыха. Ваша цель состоит в том, чтобы сравнять эти периоды. Продолжительность периодов Вы можете измерять в секундах или в метрах пройденной дистанции, отображаемой на мониторе тренажера.

Покорение вершин

Если Вы занимаетесь спортивной ходьбой, бегом, ездой на велосипеде или ходьбой на лыжах по пересеченной местности, то сможете чередовать периоды интенсивности, используя естественный рельеф местности. Подъем по склону холма — это период интенсивной работы, во время которого Вы развиваете свою силу и выносливость, а спуск с него представляет собой период активного отдыха. Если в Вашей местности холмов не много, не беда — используйте один-единственный холм, поднимаясь и спускаясь с него несколько раз.

Ритмичные упражнения

Суть метода состоит в том, что обычный ход занятий время от времени (раза три за занятие) прерывается ритмичными упражнениями. Эти упражнения выполняются с более высокой степенью интенсивности на протяжении от 4 до 10 минут, но не так, чтобы выбить Вас из колеи. По завершении ритмичных упражнений Вы продолжаете свое обычное занятие. Если Вы новичок, не делайте слишком длинных ритмичных упражнений.

Не забывайте отдыхать

Для большинства из нас начать заниматься спортом так же проблематично, как и начать экономить деньги. Некоторые новички рвутся восполнить в кратчайшие сроки все то, что они пропустили за 20 лет бездействия. Это не лучшая идея. Если Ваша цель — достижение отличного физического состояния, то Вы должны учиться чередовать легкие и напряженные дни. И, конечно, каждый должен устраивать для себя день полного отдыха хотя бы раз в неделю. Помимо этого Вы можете позволить себе «легкие» недели каждые пару месяцев. Так, если обычно Вы пробегаете по 15 км в неделю, во время таких недель снизьте эту дистанцию до 7 км. Временные перерывы такого рода дадут Вашему телу отдых и будут стимулировать Вас на новые достижения.

И еще о пользе оздоровительных упражнений

Регулярные занятия спортом могут не только помочь сбросить лишний вес, предупредить сердечно-сосудистые заболевания и уменьшить кровяное давление, но и спасти от простуды и стрессов. Ученые продолжают открывать все новые и новые положительные стороны тренировки сердечно-сосудистой системы:

* укрепление иммунной системы (полученные данные справедливы только в случае выполнения упражнений с умеренной интенсивностью, поскольку перенапряжения в ходе тренировок зачастую приводят к обратному эффекту);
* повышение устойчивости к стрессам и депрессии (у хорошо тренированных людей повышение частоты сердцебиения сопровождается ослаблением тонуса мышц, что, в свою очередь, тормозит развитие стресса);
* снижение вероятности остеопорозов (аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и аэробика, могут предупреждать развитие этой болезни костей).
http://www.mastergym.ru

С возрастом большинство женщин начинает накапливать на животе лишний жирок. И этот процесс практически не зависит от того, есть у женщины лишний вес или нет. Очень часто выпирающий животик имеют даже худые женщины. Они ежедневно по 100 раз в день качают пресс, сокращают количество калорий, худеют еще больше – но живот не становится плоским.

Для того чтобы живот был плоским, нужно тренировать «правильные» мышцы. Обычные упражнения на пресс, как правило, задействуют только передние мышцы живота – это придает мышцам твердость, но также и укорачивает мышечные волокна. В результате живот выглядит упругим, но не плоским. Для того, чтобы значительно убрать и подтянуть живот, нужно при упражнениях задействовать также косые мышцы живота и мышцы спины.

Подобранные здесь упражнения можно делать как отдельно, так и в комплексе с традиционными упражнениями на пресс. Перед основным комплексом желательно сделать пятиминутный «разогрев»: прыжки или бег на месте, прыжки через скакалку или бег по ступенькам. Делайте упражнения ежедневно по 10 минут или три раза в неделю по 20 минут, и результат будет виден уже через 3-6 недель.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение 1.

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья рук и мыски ног. Медленно поднимайте все тело, пока оно не будет параллельно полу. Лопатки сведите вместе, шею держите прямо, голову не приподнимайте. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение еще раз.

Упражнение 1

Упражнение 2.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья и колени. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в этой позе, считая до пяти, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Повторите упражнение 10 раз для другой руки и ноги.

Упражнение 2

Упражнение 3.

Лягте на бок, опираясь на локоть. Медленно поднимайте все тело, пока предплечье руки не выпрямится. Задержитесь в таком положении 1 минуту. Повторите, лежа на другом боку.

Упражнение 3

Упражнение 4.

Лягте на пол на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите руки и ноги на 15-20 см от пола. Задержитесь в таком положении, считая до десяти.Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 4

Упражнение 5.

Лягте на бок, голова на вытянутой руке, другая рука опирается на пол впереди. Вытяните ноги, прижимая ступни друг к другу, и, не разжимая, медленно приподнимите ноги над полом приблизительно на 10-15 см. Задержитесь в таком положении, считая до десяти. Сделайте 10 повторов. Повторите упражнение еще 10 раз, лежа на другом боку.

Упражнение 5

Упражнение 6.

Встаньте прямо. Согните левую ногу так, чтобы ступня левой ноги упиралась на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Затем медленно наклонитесь вперед, отводя назад слегка согнутую ногу, а обе руки вытянув вперед. Спину держите прямо. Желательно наклониться так, чтобы спина была параллельна полу. Задержитесь, сохраняя равновесие, в таком положении 1 минуту. Повторите, стоя на другой ноге.

Упражнение 6

УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ

Новый подход к проблеме плоского живота дают упражнения со специальным мячом, который сейчас можно купить почти в любом спортивном магазине. При упражнениях с мячом работают как мышцы живота, так и мышцы спины, за счет того, что тело и конечности приподняты, а поверхность мяча создает дополнительное давление и своего рода массаж. Кроме этого, развивается хорошее чувство равновесия и более гибким становится позвоночник, в результате чего осанка становится правильной.

Каждое упражнение следует выполнять 12-15 раз.

Упражнение 1.

Лягте на мяч лицом вниз, ноги слегка раздвинуты, мыски ног касаются пола, руки за головой. Сделайте вдох и на медленном выдохе прогнитесь вверх, сводя вместе лопатки. Задержитесь, считая до пяти, потом медленно выдохните и опуститесь.

Упражнение 2.

Сядьте на мяч, потом медленно сползите вперед, так чтобы ягодицы не касались пола. Сделайте вдох и на медленном выдохе поднимите бедра, пока они не окажутся на одном уровне с коленями. При подъеме старайтесь напрячь мышцы живота и ягодиц. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

Лягте на бок, зажав мяч между ног, голова опирается на руку, другая рука опирается на пол впереди. Медленно приподнимите ноги над полом приблизительно на 10-15 см, зажав мяч ногами. Поднимайте ноги на выдохе, опускайте в исходное положение на вдохе. Повторите упражнение, лежа на другом боку.

Упражнение 4.

Лягте на мяч лицом вниз, впереди опираясь на руки, ноги слегка раздвинуты, мыски ног касаются пола. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в этой позе, считая до пяти, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 12-15 раз. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

Упражнение 5.

Лягте на спину, колени согнуты, ноги опираются на мяч. Пятками прижмите мяч к ягодицам. Вдохните и на медленном выдохе подтяните бедра к животу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать спину от пола.

Упражнение 6.

Просто сидите на мяче! Благодаря круглой поверхности мяча и отсутствию опоры для спины, возникает необходимость постоянно удерживать равновесие, одно это заставляет работать мышцы спины и живота. Начните с пятиминутного сидения ( ноги на ширине плеч, плечи развернуты, живот напряжен, спина прямая) и доведите до 1 часа. Можете сидеть, пока, например, смотрите телевизор. Результат вас приятно удивит.
http://www.sestrenka.ru

После приобретения абонемента для посещения фитнес-клуба перед вами неизбежно встает проблема выбора: заниматься самостоятельно или под чутким контролем тренера.

Конечно, второй вариант предпочтительнее, если Вы уверены в профессионализме тренера, его коммуникативных качествах и личном обаянии. Безусловно, только владея информацией о строении организма, его функционировании, влиянии тех или иных упражнений на человека, можно разработать индивидуальную программу для каждого занимающегося.

Только грамотный специалист сможет на персональных занятиях подобрать нужные упражнения, оптимальную нагрузку и количество повторений для каждой мышцы, определить интервалы отдыха между подходами, отдельными упражнениями и занятиями, предложить интересные упражнения, творчески подойдя к тренировке. А если Вы ещё при этом нашли в тренере, что называется, «родственную душу», которому можно доверить самую сокровенную информацию о своём организме и о себе вообще, то тренировка пройдёт вдвойне эффективнее. Вы уже не будете пропускать очередное занятие, поддаваясь очередным приступам лени или подпадая под влияние обстоятельств.

Однако не раз можно услышать фразы типа «мне тренер не нужен, так как не люблю, когда надо мной кто-то стоит». Или наоборот, многим необходимо сосредоточиться во время тренировки, и этого они могут достичь, только занимаясь самостоятельно и не отвлекаясь ни на кого. Единственное, на что данные занимающиеся будут отвлекаться, – это на выбор тренажёров.

Как бы Вы поступили, если бы хотели избежать занятий с персональным тренером, но при этом извлекать из самостоятельных занятий максимум пользы, а не тратить время впустую? Есть несколько вариантов. Прежде всего, можно спросить авторитетных знакомых, что бы такого поделать в зале, и, полностью попав под влияние советов новоиспечённых “тренеров“, выполнять бессмысленные подъёмы с гантелями вперёд и в стороны, дёргать непонятные рычаги на тренажёрах… Но техника выполнения упражнений при этом будет оставлять желать лучшего, а непонимание сути упражнения иногда делать ситуацию комичной.

Другой вариант. Почему бы не довериться заумным книжкам с подробным описанием и фотографиями-картинками того, как же всё-таки необходимо выполнять упражнения? Это, безусловно, выход из ситуации, если автор имеет чёткие представления об анатомии человека, биомеханике движений и различном тренажерном оборудовании. Немаловажно и то, как будут описаны упражнения, как «разжёваны», какие, может быть, ассоциации автор приводит, чтобы легче было понять упражнение.

Однако существует ещё третий вариант выхода из ситуации – обучиться самому! Да-да, Вы сами сможете стать тренером самому себе, пройдя необходимые семинары и получив полнейшую информацию о построении занятий и различных методиках тренировки.

Вы задумывались когда-нибудь о том, почему на занятиях упражнения комбинируются именно в такой последовательности? Почему интервалы отдыха тренер отслеживает по часам, а пресс прорабатывается сегодня в начале занятия, а на прошлом занятии – в конце?

На все эти и другие вопросы, конечно же, есть ответы. Важно, что тренировка строится не «абы как», а по определённым принципам и методикам, а это, в свою очередь, зависит от периода тренировки – начинающий ли занимающийся или уже подготовленный.

Конечно, многое зависит от цели тренировок. Всю эту информацию можно получить, посетив семинары опытных специалистов. В дальнейшем Вы уже сможете заниматься самостоятельно и быть уверенными в правильности выполняемых Вами действий. Еще один большой плюс подобных семинаров – выгода от экономии денежных средств на занятия с персональным тренером. Теперь уже к Вам будут обращаться за советом окружающие, видя в Вас человека, разбирающегося в сфере фитнеса.

Удачи!

Автор: Вепринцева Светлана - специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по направлениям «Персональный фитнес-тренинг», «Водные фитнес-программы», «Пилатес», «Сайкл»;

Если формально, то любые физические упражнения или комплекс тренировок, конечным результатом которого является достижение определенного уровня здоровья, относится к фитнесу. Версий возникновения фитнеса существует несколько. Первая из них относит нас к древним грекам, которые еще в V веке до нашей эры создали фактически «доисторический фитнес», посвятив себя занятиям спортом и превратив это в своеобразное искусство.

Еще одна версия — американская. Термин «фитнесс» (fitness) появился в США около 30 лет назад, хотя первые тренировочные программы сформировались еще во время Второй мировой войны. Чтобы не терять времени зря и поддерживать форму, американские солдаты выполняли упражнения с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались на перекладине. Уже затем, спустя годы, самые простейшие упражнения стали классикой, а профессиональные инструкторы постоянно их совершенствуют.

Фитнес — это уже даже не тренд, а буквально часть нашей жизни. Новые клубы и центры открываются в каждом районе более-менее крупных городов, а цены уже практически не кусаются (включая и стоимость годовых абонементов), посему, если мы собираемся всерьез заняться фитнессом, то сможем найти недорогой вариант, учитывая всевозможные акции и скидки. А то и вовсе будем заниматься дома бесплатно. Фитнес ассоциаций, академий, студий и спортклубов становится все больше, и теперь у рядового потребителя нет проблем вроде «куда пойти?». Как минимум, одна сеть фитнес клубов или же отдельный фитнес центр или фитнес клуб в зоне его досягаемости быть должны.

Фитнес Одновременно следует отметить, что фитнес имеет огромное количество разновидностей. Благодаря этому многообразию, любой желающий имеет возможность подобрать для себя такую программу, которая подходит именно ему. Причем есть ряд вариантов и для детского фитнесса (фитнесса для детей), и для женского фитнесса (включая программы для беременных и конкурсы вроде «Мисс фитнес»).

Приведем краткий список того, что на данный момент относят к фитнесу:

* аэробика;
* стретчинг;
* тай-чи;
* йога;
* шейпинг;
* пилатес;
* калланетик.

Напоследок добавим, что если нам хочется совместить туристический отдых и фитнес, то и здесь мы наверняка сможем найти решение. К примеру, отправиться в специальный фитнес тур в одну из зарубежных стран, где кроме самих занятий фитнессом, нам предоставят еще и правильное питание и подходящую одежду, если у нас таковой не найдется.
http://www.sanus.ru

Англоязычные шейпинг, фитнесс, бодибилдинг, джоггинг фигурируют в повседневной речи так же часто, как и модные “маркетинг”, “менеджмент”, “лизинг”. Бум переживают как “респектабельные” виды спорта (теннис, дайавинг, конный, парусный и горнолыжный спорт), так и “массовые” - футбол, хоккей, плавание, различные единоборства. А роликовые коньки, скейтборды, велосипеды! В общем - всей страной в спортивные залы и на площадки. При этом “слабый” пол нисколько не уступает мужчинам. И это очень хорошо.

Именно поэтому у нас абсолютно не вызвал удивления вопрос о возможности сохранения активного стиля жизни во время беременности. Как и некоторые другие темы, статья о физкультуре и спорте применительно к беременным женщинам была зарезервирована до поры. И вот эта пора пришла.

Итак, физическая активность во время беременности… Ее значение очень велико. Укрепляется мускулатура, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается психоэмоциональный тонус, сон, аппетит. Трудно переоценить значимость этих эффектов для развивающегося плода. Однако, беременность - это особое состояние, поэтому хотелось бы отметить некоторые специфические моменты.

* Далеко не все виды физической активности целесообразны во время беременности. Некоторые из них вообще категорически противопоказаны. В первую очередь это касается всех потенциально травматичных видов спорта - профессиональный альпинизм, дайвинг, прыжки в воду и катание на водных лыжах, горнолыжный спорт, контактные единоборства, конный спорт, велосипедные гонки (трековые), командные игры - футбол, хоккей, регби и т.д. Я уже не говорю о маргинальности - “тарзаньи” прыжки надо отложить до более благоприятных времен. Разумеется, в рамках этой статьи, невозможно обсудить все виды спорта, поэтому ориентируйтесь на свой и чужой опыт - Ваша возможная травматизация во время тренировок абсолютно не нужна плоду. Необходимо также заметить, что беременность - далеко не лучшее время для каких-либо более или менее серьезных спортивных соревнований (если только это не внутрисемейный шахматный чемпионат или дартс-турнир).
* Не менее важный момент - физическая нагрузка должна быть дозирована. Перегрузки для Вас неприемлемы, поскольку ведут к нерациональному расходу энергии и кислородному голоданию. Это способно негативно сказаться на внутриутробном развитии Вашего малыша.

Дозировка и связанная с ней безопасность физической нагрузки зависит от:

* особенностей протекания беременности
* исходного уровня тренированности
* срока беременности.

Сначала поговорим о первом условии. При ряде негативных особенностей течения беременности физическая активность должна быть ограничена, и порой - весьма существенно. К таким особенностям относятся тяжелые хронические болезни, имеющиеся у женщины, например - сахарный диабет, ревматизм с пороком сердца, заболевания щитовидной железы с изменением уровня гормонов, ишемическая болезнь сердца и т.д. Вопрос о специфике лечебной физкультуры и допустимых пределах физической нагрузки во время беременности решается исключительно при участии лечащего врача и специалиста по физической реабилитации.

Другой типичной особенностью течения беременности, влияющей на уровень физической активности, являются разные акушерские осложнения - угроза прерывания беременности, аномалии строения и функции матки, повышающие риск выкидыша и др. Вопрос об объеме тренировок и их целесообразности решается акушером-гинекологом, курирующем беременность. Если этих отягощающих моментов у Вас нет, то, соответственно - нет и противопоказаний для занятий физическими упражнениями во время беременности.

Теперь о втором условии - исходном уровне тренированности.

Если Вы - женщина с атлетической подготовкой (т.е. практиковали регулярные и серьезные тренировки достаточно длительное время до беременности), то можете позволить себе весьма высокий по понятиям сренестатистической женщины уровень физической активности. Например, ежедневные 3-х километровые пробежки в спокойном темпе (в том числе - и лыжные), аккуратную езду на велосипеде, пару сетов в теннис (желательно - в паре), более или менее интенсивное плавание в бассейне. Что касается шейпинга, аэробики, калистеникса - то тренировки могут быть также достаточно интенсивными, правда с присутствием определенного контроля.

Так, в частности - если частота Вашего пульса через 5 минут после завершения упражнения по-прежнему превышает 100 ударов в минуту, то данную нагрузку следует признать завышенной, и ее интенсивность должна быть снижена. То же самое касается артериального давления - оно должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут ( под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Если же Вы пробежали свой последний кросс лет этак 5-6 назад, а нынче в свободное время предпочитаете почитать интересную книгу, пообщаться со своим компьютером, посмотреть телевизор или заняться очередным батиком, то Вы относитесь к разряду “Новичков” в Олимпийском мире. Это означает, что физические нагрузки во время беременности будут для Вас не только полезными, но и абсолютно необходимыми, поскольку почти наверняка степень тренированности Вашего организма нуждается в некотором улучшении. В Вашем случае самое главное - правильно подобрать специфику и дозировку физической активности.

Специалисты рекомендуют следующие типы физических упражнений для новичков - аэробика, релаксация, калистеникс и упражнения Кегеля. Каждому из этих типов при желании можно посвятить отдельную статью, что, по-видимому и будет сделано на нашем сайте несколько позже. Если же характеризовать их кратко, то можно сказать следующее - аэробика и калистеникс повышают снабжение плода кислородом и энергией, способствуют устранению некоторых неприятных ощущений в мышцах и суставах, обычно ощущаемых нетренированными беременными женщинами.

Релаксация и упражнения Кегеля направлены на повышение тренированности дыхательной, нервной системы, а также мышц тазового дна, активно работающих во время родов. Вы можете использовать комбинацию из этих видов, либо выбрать наиболее подходящее для Вас. Помочь в этом могут многочисленные печатные издания, посвященные этой проблеме либо общение с опытным инструктором, в которых сейчас также нет недостатка.

Хотелось бы заострить Ваше внимание на некоторых универсальных моментах, важных для безопасности физических упражнений во время беременности: Начните составление Вашего плана физической активности с визита к врачу. Состояние Вашего организма, наличие или отсутствие хронических болезней, акушерский анамнез, позволяющий предполагать особенности дальнейшего течения Вашей беременности, могут серьезно повлиять на объем допустимой для Вас физической активности. Обязательным является посещение терапевта и акушера-гинеколога. Если дано “добро”, тогда - не беритесь за упражнения резко. Вам нужны не рекорды, а практическая польза. На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до 1 часа. Постарайтесь не переутомляться. Если после тренировки Вы ощущаете слабость или желание прилечь - нагрузка явно неадекватна. Следите за пульсом (см. выше) Главная часть Вашей тренировки - разминка. При недостаточном внимании к разогревающим упражнениям Вы рискуете получить травму или перегрузку во время выполнения интенсивных упражнений. Постепенность и плавность нарастания нагрузки должна стать для Вас основным правилом.

Обратите внимание на одежду, в которой Вы выполняете упражнения. Ее удобство - также залог безопасности и эффективности Вашей тренировки. Нет необходимости использовать облегающую одежду из синтетических материалов - это не показательные выступления, а полезная работа. Одевайте свободную одежду из хлопка, пользуйтесь удобной и надежной спортивной обувью. Не стесняйтесь спрашивать об этом у компетентных людей - в любом фирменном магазине “Reebok” или “Nike” Вам помогут в выборе наиболее удобной и безопасной модели спортивной одежды или обуви.

Осторожность и еще раз осторожность - главный девиз физической активности во время беременности. Помните о том, что координация движений, свойственная Вам в “небеременном” состоянии, может подвести во второй половине беременности. Ограничьте упражнения, во время выполнения которых можно потерять равновесие и упасть. Всегда обращайте внимание на особенности покрытия, на котором Вы тренируетесь. В помещении лучше отдавать предпочтение не очень мягким, но и не жестким покрытиям типа ковролана. Паркет, плитка или линолеум более “многообещающи” в плане возможности подскользнуться и упасть с не очень хорошими последствиями. Для тренировок на свежем воздухе - предпочтительнее невлажное травяное покрытие или грунт средней плотности (типа утрамбованного песка).

Обращайте внимание на состояние своего организма. Если после упражнений у Вас постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей - обратитесь к врачу. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья, особенно - если оно вызывает у Вас беспокойство. Нет ничего хуже неразрешенных сомнений.

Обратите внимание и на возможность адекватного поступления кислорода в Ваш организм во время тренировки. Помещение должно хорошо вентилироваться. Избегайте тренировок в теплом и душном помещении. То же самое касается и занятий на свежем воздухе - в жаркую и при этом влажную погоду резко падает возможность теплообмена между организмом и окружающей средой, поэтому тренировка чревата перегревом, что очень нежелательно для плода.

Обзаведитесь инструктором, или, что несколько хуже - каким-нибудь руководством по физической культуре для беременных. Если Вы являетесь коммуникабельным человеком, то идеальным вариантом было бы регулярное посещение групповых тренировок для беременных. Для Вас - это хорошая возможность пообщаться с “коллегами”, что само по себе является признанным “лекарством” от депрессии и прочих не совсем положительных колебаний настроения, свойственных будущим матерям. И самое главное - возможность контроля со стороны опытного инструктора.

Вы должны знать, что полное физическое бездействие во время беременности является фактором риска по целому ряду неблагополучных моментов, таких, например, как родовая травма, хроническое кислородное голодание плода. Поэтому даже при невозможности наладить себе “научно-обоснованную” физическую активность, находите ей эквиваленты - гуляйте пешком, плавайте в бассейнах и чистых водоемах, делайте гимнастику, ориентируясь на собственные интуицию и самочувствие - хуже от этого не будет. Очень важно не дать себе раскиснуть, а регулярные физические упражнения - очень действенное средство от “раскисания”. И наконец, третье важное условие, влияющее на характер физической активности - срок беременности. Нет нужды очень подробно объяснять, что в последнем триместре беременности эта самая активность должна быть уменьшена, поскольку Вы в этом убедитесь сами. Растущий плод существенно ограничивает подвижность, масса изменений в организме женщины способствует высокой утомляемости, поэтому безо всяких специальных указаний будущие мамы переходят на такой режим активности, который для них приемлем.

Самым же увлеченным и упорным следует помнить, что начиная с восьмого месяца беременности, необходимо обращать внимание на давигательную активность плода в период выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит Ваша физическая активность нуждается в коррективах, и совет врача здесь будет не лишним.

Для наращивания силы будут полезны следующие упражнения:

• Приседания
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга
• Подъем на носки
• Жим лежа
• Отжимание на брусьях
• Жим из-за головы
• Подьем штанги на бицепс
• Подъемы туловища из положения лежа (для мышц пресса)

Каждое из этих упражнений оказывает комплексное воздействие, вовлекая в работу достаточно большое число крупных мышечных групп и активизируя все подсистемы организма. Кроме того, данные упражнения обладают “феноменом непрямого воздействия”, все еще необъяснимом современной наукой. Он состоит в том, что тренировка больших мышечных групп вызывает рост мышечной системы в целом, в том числе и тех мышц, которые не подвергаются тренировочной нагрузке. Приседания, например, приводят к увеличению объемов грудных мышц!

Выше описанные упражнения полезны для начального наращивания мышечной массы. Если у вас более высокий физический уровень, тогда для вас Ниже расписаны тренировки по частям.

1. Отжимания в упоре лежа .
2. Стоя сгибание рук с \ Л /- образным грифом, хват сверху .
3. Сидя жим гантелей .
4. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой .
5. Пронация кисти, отягощение на ремне.
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере .
7. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.

Тренировка 2
1. Стоя тяга штанги к подбородку .
2. Сидя тяга вертикального блока к груди.
3. Сгибание рук в запястьях со штангой, хват сверху .
4. Статическое напряжение руки в стартовом положении .
5. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью .
6. Лежа подъем туловища.

Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги .
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Отжимания на брусьях с отягощением .
4. Стоя сгибание рук со штангой .
5. Имитация борьбы на горизонтальном блоке .
6. Вращение кисти с односторонней гантелью .
7. Поочередное сгибание пальцев на тренажере (задержка
6 сек).
8. Лежа подъем туловища с поворотом.

Также существуют специальные упражнения для армрестлинга. Это, например:

• Сгибание руки с отягощением на ремне. Мышцы: Плече-лучевая, сгибатели пальцев, сгибатели запястья, плечевая, разгибатели и отводящие большого пальца.
• Накручивание на горизонтальную ось троса с отягощением. Мышцы: Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, отводящая и сгибающая большой палец.Ходьба с отягощением в руках. Мышцы: Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, трапециевидные.
• Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги. Мышцы: Трицепсы, бицепсы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
• , грудные, мышцы предплечья.
• Поочередное сгибание пальцев на тренажере. Мышцы: Сгибатели пальцев.
• Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье горизонтально, рука отведена в сторону. Мышцы: Лучевые сгибатели и разгибатели запястья; отводящие большой палец.
• Пронация кисти с односторонней гантелью. Мышцы: Пронаторы предплечья, плечевая мышца.
• отведение и приведение кисти с односторонней гантелью. Мышцы: Лучевые сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели пальцев, супинатор предплечья.

Кивок головы вперед

Исполнение:
Поместите свое тело на край горизонтальной скамьи, малость наклонитесь вперед.
Накиньте на голову аппарат для удержания отягощений головой, вес переместите вперед.
Аккуратно опустите голову, сделайте небольшую паузу и при этом необходимо аккуратно возвысить голову в начальную позицию.
Помните, мышцы шеи у хилых пиплов некрепки, их можно несложно повредить, по этой причине необходимо проводить тренировку технически негрязно, избегайте неплавных движений, рывков.

Опуск головы назад

Исполнение:
Сядьте на край горизонтальной скамьи.
Набросьте на голову аппараты для удержания отягощений головой, вес сконцентрируйте сзади, голову держите прямо. Опрокиньте голову назад, задержитесь на некоторое время и помимо этого аккуратно возвысьте голову в базовое положение.
Помните, мышцы шеи у хиляков пиплов некрепки, их можно нетрудно повредить, по этой причине делайте тренировки технически аккуратно, не допускайте сильных движений, рывков.

Разновидности заданий:

Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя

Основная задача задания: придание трицепсам полной, округлой формы
Как делается :
При расположении рук в локтях вверх не сидя, а стоя происходит перемена угла, под которым должны функционировать трицепсы; помимо этого, это может помочь прибегать к “обману” и, вывод, применять более нелегкий вес. Данное задание необходимо также, взявшись руками за канат, который подводится к тросу, продетому через шкив на уровне пола. В данной ситуации случае усиленному воздействию подвергаются внешние головки трицепсов.
Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Встаньте прямо, держите штангу в вытянутых руках над головой.
Не двигая локтями и стараясь держать их поближе к голове, расположите штангу как можно ниже за голову, после этого по полукруговой дуге верните ее в базовую позицию.

Разгибание рук в локтевых суставах вверх в позиции сидя

Основная задача задания: совершенствование средних и задних головок трицепсов
Как делается:
Данное задание позволяет дополнительно растягивать трицепсы и более непосредственно влиять на их внутренние головки.
Схватите штангу узким хватом сверху.
Распложитесь на скамье и расположите штангу прямо над головой, целиком выпрямив руки.
Укрепляя локти неподвижно и пытаясь придать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до амплитудного растяжения трицепсов. В данном задании должны перемещаться только предплечья.
Из данной позиции поднимите штангу с помощью усилий всего лишь трицепсов опять вверх над головой; руки при данном должны целиком выпрямиться. Выпрямив руки, напрягите трицепсы.
Наверное, вам больше по душе исполнять данное задание с гнутым грифом или на наклонной скамье.

Разгибание рук в локтевых суставах вверх в позицию лежа

Основная задача задания: проработка данной площади трицепсов от локтей до широчайших мышц спины
Как это делается:
Нужно лечь на скамью так, чтобы голова свисала с нее, согнуть ноги в коленях, а ступни полной площадью плоскостью расположить на скамью.
Бросьте на руку штангу (предпочтительно с изогнутым грифом) хватом сверху, расстояние между ладонями приблизительно 10 дюймов.
Расположите штангу вверх до целого выпрямления рук, однако прямо над лицом, а была отведена назад, за макушку головы. Удерживать ее в данной позиции должно усилие трицепсов.

Не перемещая локтями, расположите штангу вниз ко лбу, после этого поднимите ее опять в базовую позицию.
Задержитесь на некоторое время в верхней точке, чтобы укрепить трицепсы в напряжении.
В данном задании все время не теряйте контроль над весом, чтобы не повредить себя штангой по голове. Если вы будете уже не в состоянии сделать следующее повторение, все же имеете возможность заставить трицепсы поработать еще, когда сделать немножко разгибании с нешироким хватом.

Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере

Основная задача данного задания: совершенствование трицепсов перемещениями с максимальным положением

Прикрепите недлинный стержень к тросу со шкивом над головой. Встаньте к стержню и схватитесь за него хватом сверху, расстояние между ладонями приблизительно 10 дюймов. Локти прислоните к туловищу и не двигайте ими. Все тело необходимо оставлять неподвижным - не наклоняйтесь вперед, чтобы не прижимать на стержень собственным весом.
Надавите на стержень руками и опустите его постарайтесь по сильней вниз, руки выпрямите до конца и почувствуйте целиковое уменьшение трицепсов.
Уменьшите надавливание и дайте возможность стержню подняться как можно выше, не перемещая в данном случае локти.
Для достижения поставленной цели необходимо менять хват, применять другой стержень, становиться поближе к стержню или подальше от него, изменять расстояние между ладонями.
Кроме всего выше описанного можно сделать задание в границах 3/4 полной амплитуды - стартовать перемещение с самой верхней точки и опускать стержень вниз на 3/4 полной полосы, чтобы в полной мере влиять непосредственно на нижнюю часть трицепсов.
При простом хвате разгибания рук вниз постарайтесь особое воздействие на внешнюю часть трицепсов. Разжим с обратным хватом как правило нагрузку в большей роли на среднюю часть трицепсов и оказывают помимо этого влияния им дугообразную форму “подковы”.

Базовая процедура: поднимают любой плечевой пояс.

Разновидности заданий:

Тяга штанги к подбородку в размещении стоя

Основная задача задания: совершенствование трапециевидных и передних дельтовидных мышц, помимо этого конструирование разделения между дельтовидными и грудными мышцами

Как это делается:
Смирно, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями немножко дюймов. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках.
Поднимите штангу в вертикальном направлении практически до подбородка, пытаясь удерживать ее как можно ближе к телу. В период исполнения задания не теряйте спину прямой и наблюдайте сокращение трапециевидных мышц. При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.
Из верхней точки опустите штангу в базовое положение, регулярно наблюдая ее перемещение.
Данное задание необходимо делать правильно, без “обмана”, без раскачивания штанги, не теряя тело неподвижным. Вам необходимо наблюдать, как функционируют трапециевидные мышцы, помимо этого передние дельтоиды и бицепсы. (В роли варианта штангу необходимо поменять недлинным стержнем и тросом и исполнять
тяги к подбородку на тросовом тренажере. Регулярная сила сопротивления троса необходима для создания задания амплитудно строго.)

Подъем плеч со штангой в опущенных руках

Основная задача: совершенствование трапециевидных мышц
Как это делается:
Разместитесь некриво, штангу, поместите в свои руки хватом сверху, держите опущенной вниз на вытянутых руках.
Разместите плечи амплитудно выше, как будто стараясь дотянуться ими до ушей.
Остановитесь в верхней точке, после этого верните плечи в базовую позицию.

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках

Основная задача этого задания: совершенствование трапециевидных мышц

Как это делается:
Чтобы добиться увеличения диаметра трапециевидных мышц, данное задание нужно осуществлять с очень
немаленьким весом.
Расоложитесь прямо, руки разместите по бокам, в отдельную руку поместите по достаточно нелегкой гантели.
Расположите плечи как можно выше, как будто стараясь дотянуться ими до ушей.
Остановитесь в верхней позиции, после этого вернитесь в базовую позицию.
Старайтесь перемещать только плечами.

Мышцы: широчайшие мышцы спины - немаленькие треугольные мышцы, которые располагаются по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч.

Базовая процедура: опускают плечи вниз и назад

Разновидности заданий:

Подтягивание на перекладине с достаточно неузким хватом до касания ее затылком

Увеличение верхней части спины и присвоение конусовидности неузким мышцам.
Как это делается:
Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и
развить весь плечевой пояс. Данное задание нацелено в основном на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, однако в данном случае оно помимо этого увеличивает лопатки, что упрощает увеличение широчайших мышц вверху.
Необходимо разместить за перекладину простым хватом, расставив руки как можно шире. После пребывания в таком положении подтянитесь вверх таким образом, чтобы можно было коснуться перекладины задней стороной шеи.
Данное задание нужно исполнять технически достаточно отчетливо, по этой причине пытайтесь
не болтать ногами.
В верхней позиции на некоторое время задержитесь, после этого достаточно небыстро опуститесь в базовую позицию.

Верхние тяги на тренажере

Основная задача задания: увеличение верхней части широчайших мышц

Как это делается:
Данное задание можно исполнять те же подтягивания, однако с нагрузкой, меньшей веса собственного тела. По этой причине мы имеете возможность проделать немало добавочных повторений на верхнюю часть спины, если наблюдаете, что данный участок требует дополнительной работы.
Текущее задание, но, не должно применяться вместо подтягивании как стандартного задания для увеличения верхней части широчайших мышц.
Поместите в свои руки широким хватом за достаточно некороткий стержень, расположив ладони сверху, и
сядьте на сиденье, укрепив колени.
Плавно тяните стержень вниз, пока он не дотронется верха груди. В данной ситуации всю работу должна осуществлять всего лишь верхняя часть спины; не отклоняйтесь назад, чтобы не подключать вниз спины.
Отпустите стержень в базовую позицию, распрямив руки, и пронаблюдайте, как целиком вытянулись неузкие мышцы.
В роли метода вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания стержнем задней стороны шеи.

Тяга штанги к поясу из позиции наклона

Задача задания: стараться получить утолщения верхней части спины

Как это делается:
Данное задание необходимо для увеличения верхней части спины и в меньшей
степени - способствует увеличению плотность ее нижней части.
Займите следующую позицию расстояние между ступнями оказалось немножко дюймов, схватитесь за гриф штанги неузким хватом, ладони сверху. Немножко согнув колени, наклонитесь вперед так, чтобы тело располагалось вдоль пола.
Держите спину не сгибая, и пусть штанга не занято располагается в вытянутых руках, практически касаясь голеней.
Применяя в основном мышцы спины, возьмите штангу до касания грифом верха живота, после этого опять опустите ее, не теряйте контроль, в базовую позицию.
После этого сразу же необходимо приступить к следующему повторению.
В данном задании необходимо заставить функционировать спину, в противном случае оно превратится в задание для бицепсов.
Не забывайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу уменьшения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Когда будете поднимать ее только к животу, то роль рук снижается. При осуществлении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не очень тяжелыми, - это поможет вам сперва разогреть спину.
В завершающем подходе, чтобы завершить его, необходимо использовать маленький “обман”, однако он должен быть мизерным.

Разновидности задания:

Разгибание туловища

Основное предназначение этого задания: совершенствование выпрямляющих мышц в нижней части спины

Как это делается:
Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите просунув их под упоры. Руки сложите на груди или прикрепите их за головой и нагнитесь постарайтесь больше вперед и вниз. Наблюдайте, как
увеличиваются мышцы нижней части спины.
Из данного задания разогнитесь так, чтобы голова очутилась чуть выше ягодиц.
Не возвышайте туловище очень высоко, в противном случае у вас будут функционировать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

Наклоны со штангой на плечах (”Гуд морнингз”)

Основная задача этого задания: натренировать нижнюю часть спины в изоляции

Как это делается:
Встаньте прямо, расстояние между ступнями совсем незначительное количество дюймов.
Бросьте штангу на плечи за головой, подобно для приседаний.
Не сгибая ноги и не теряя положение спины , наклоняйтесь в поясе вперед (голова поднята вверх), до тех пор пока туловище не станет параллельным полу.
На некоторое время остановитесь, после этого вернитесь в базовую позицию.

Что является определяющим при тренировках?
Каждую тренировку на силу и выносливость предваряет разминка. Все собственно силовые упражнения выполняются с усилием примерно в 30—40% от максимального. Другими словами: субъективное ощущение напряжения должно быть от среднего до сильного, но в разумных пределах. Ни в коем случае вы не должны быть полностью обессилены после этих упражнений.
• Новички начинают, как правило, с 2-х—3-х подходов (выполнения тех же упражнений через некоторое время). Каждое упражнение выполняется по 4—8 раз. После каждого подхода они отдыхают (30—60 секунд) или делают упражнения для другой группы мышц.
• Подготовленные начинают с 3-х—4-х подходов и постепенно увеличивают количество повторений каждого упражнения до 12 —24-х. Между подходами делают либо упражнения для другой группы мышц, либо небольшие паузы (30—60 секунд) для отдыха.
• Выполняйте упражнения медленно и хорошо напрягайте мышцы. Если вы желаете добиться очевидных результатов, проводите тренировки 3 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. Запланируйте день, посвященный тренировке выносливости в виде ходьбы или бега трусцой. Каждую тренировку на силу и выносливость заканчивайте упражнениями на растяжку.

«БАТТЕРФЛЯЙ»
Классика среди фитнесс-тренажеров. Занятия на «Баттерфляе» укрепляют мышцы и соединительную ткань груди Положите руки под углом 90° и, сильно надавливая снизу вверх, тяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение, стягивая при этом лопатки

С отягощениями или без них? Очевидные успехи
Будете ли вы заниматься совсем без отягощений или с небольшими отягощениями, зависит целиком и полностью от вашего выбора. Если вы выполняете упражнения правильно и с хорошим физическим напряжением, собственного веса тела вполне достаточно, чтобы подтянуть мышцы, особенно если вы начинающий. Если вы хотите увеличить интенсивность, то сначала увеличьте количество повторений каждого упражнения, затем количество подходов. Вам все еще недостаточно? Тогда попробуйте маленькие отягощения — манжеты или резиновую ленту для упражнений, укрепляющих ноги и ягодицы. И то и другое усиливает противодействие. Выбирайте такой вес, чтобы после 8—12 повторений упражнения почувствовать себя слегка уставшей. Сделайте 2 подхода с отягощениями. Позже можно увеличить число подходов до 3—4-х.
Когда следует ожидать первых результатов? Без сомнения, уже вскоре вы будете чувствовать себя полной сил и более работоспособной. Мотивация для ваших дальнейших занятий повышается, потому что вы наконец-то делаете что-то лично для себя. Кроме того, тренировки доставляют удовольствие, и заниматься вам совсем легко. Первых ощутимых и очевидных результатов следует ожидать через 4 недели или через 3 месяца — в зависимости от начального состояния, при условии, что вы занимаетесь регулярно и настойчиво стремитесь к своей цели. Иногда бывает, что весы начинают показывать даже больше килограммов, чем прежде. Причин для паники нет: вы нарастили мускулы и уменьшили количество жира в организме.

Но поскольку мышцы тяжелее жира (соответствующая масса жира, однако, занимает в 5 раз больший объем), то в свои любимые джинсы вы влезете без труда. Потому что там, где раньше находились жировые отложения, теперь — подтянутые мышцы. А они создают красивую фигуру!

Разновидности действий:

Подъем туловища на наклонной скамье
Задача заданий: проработка верхних прямых мышц

Как это надо делать:
Лягте на спину на наклонную скамью следующим образом голова располагалась ниже ног. Колени согните, чтобы уменьшить нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки необходимо разместить быть за головой или на бедрах.
Возвысьте туловище и старайтесь дотянуться подбородком до коленей.
Сдвиньте туловище назад, однако не дотрагивайтесь спиной скамьи.
Данное задание сложнее всего осуществить, когда руки располагаются за головой. Но вы можете упростить его, когда переместите руки на бедра или расположите их перед собой. Если вы совершенно не хило утомитесь, это делается подход до конца.

Подъем прямых ног на наклонной скамье

Основная задача: проработка нижних прямых мышц

Как необходимо делать:
Положите себя на спину на наклонную скамью следующим образом голова, была выше ног.
Руками, поднятыми за голову, придерживайтесь за верхний край скамьи или иную опору.
Напрягая ступни, поднимите некривые ноги как можно выше, после этого небыстро опустите их и придержите в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью).
В данном задании огромную роль выполняет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости необходимо осуществить выдох, при опускании ног - глубокий вдох.
При любых методах подъема ног нужно надавливать подбородок к груди, чтобы подать напряжению верхнюю часть живота.

Мышцы: наружные косые мышцы необходимо расместить по сторонам туловища и закрепить с одной стороны к нижней поверхности восьмого ребра, а с иной - к боковой поверхности таза.
Базовая процедура: сгибают и поворачивают позвоночник.

Разновидности заданий

Повороты туловища в положении сидя

Основная задача задания: проработка косых мышц

Как это необходимо делать:
Данное задание прорабатывает непрямые мышцы по бокам нижней части торса.
Разместитесь на край скамьи, ступни всей поверхностью прижимаются о пол и расставлены комфортно.
Примените палку или нетяжелый гриф и разместите на плечи за головой.
Не перемещайте голову и не перемещая тазом по скамье, переместите плечи в одну сторону как можно длиннее. Обратите внимание на полное сокращение косых мышц на данной стороне торса.
Вернитесь в базовое положение, после этого повернитесь как можно длиннее в иную позицию.
По мере разогревания темп должен возрасти, энергично поворачиваясь сперва в одну, после этого в другую сторону.
Задания с перемещением туловища, в дополнение к проработке непрямых и межреберных мышц, приводят к созданию нещирокой талии.

Разновидности заданий:
Cгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу

Базовая процедура: совершенствование внутреннй части (мышц-сгибателей) предплечий
Как это делается:
Возьмите штангу хватом снизу, расстояние между ладонями приблизительно
10 дюймов. Положите предплечья на бедра следующим образом они должны размещаться параллельно полу.
Разгибая руки в запястьях, приблизьте штангу к полу.
Опустив ее до границы, немножко разожмите пальцы и присвойте грифу скатиться на них с ладоней.
Перекатите гриф обратно в ладони и возьмите штангу как можно выше, не предплечий от бедер.
Для увеличения мышц предплечий, необходима очень небольшая стимуляция, по этой причине не бойтесь довести их до реального “горения”.

Разновидности тренировок:

Классический жим

Основное назначение тренировок: тренировка передних частей дельтовидных мышц.
Делайте следующее:
В местонахождении сидя или стоя необходимо прижать штангу хватомсверху и некоторое время подержать ее
на уровне плеч.
Ладони в данном случае должны располагаться снизу грифа для поддержки, руки приблизительно на ширине плеч, локти согнуты и расположены вниз.
Из сказанного выше утверждения, при котором штанга располагается на уровне ключиц, выжмите ее вертикально вверх над головой до абсолютного выпрямления рук.
Самое главное не утратьте контроль над штангой и держать ее в регулярном равновесии.
Опустите штангу вниз в базовое положение.

Жим штанги из-за головы

Основное назначение: тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.

Исполнение:
Данный жим необходимо осуществлять стоя или сидя.
Возвысьте штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или уберите ее со стойки, когда сидите на скамье для жимов.
Поднимите штангу в вертикальном направлении, после этого опустите ее вниз, при этом не потеряйте контроль.
Локти в период упражнения отводите на достаточное расстояние назад.
Возвысьте руки через стороны в стойку стоя.

Развод рук в разные стороны с гантелями

Цель задания: совершенствование невнутренних головок дельтовидных мышц с частичной нагрузкой на задние головки.

Что необходимо делать:
Можете поместить в руки гантели, немножко наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках. Стартуйте каждый рипит с целой остановки гантелей, чтобы предотвратить их подъема с применением раскачивания.
Возьмите гантели через стороны вверх, немножко поворачивая запястья (в сравнение избавляя кувшин от воды), чтобы задняя часть гантели возвышалась над передней (это дает возможность подключать задние головки дельтовидных мышц).
Возьмите гантели чуть выше плеч, после этого медленно опустите их, уменьшая сопротивление всего опускания.
Популярный недочет заключается в движении тела вперед и назад, помимо этого в раскачивании гантелей вместо того, чтобы возвышать их только силой дельтовидных мышц. Данные недочеты уменьшают действенность упражнения, и по этой причине их необходимо предотвращать.
В положении стоя у вас может возникнуть тенденция применять маленький “обман”. Этого можно предотвратить, если осуществить упражнение сидя .

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Задача этого задания: совершенствование задних головок дельтовидных мышц.

Как это необходимо это делать:
Поместите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу.
Ничего не делая со своим положением корпуса, возвысьте гантели в стороны с поворотом запястий так, чтобы немаленькие пальцы очутились ниже мизинцев (не допускайте смещения рук назад за плечи).
Опустите гантели, не теряя контроль над ними и осуществляя сопротивление на продвижение вниз.

Жим гантелей над головой

Цель задания: совершенствование среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.

Как необходимо делать:
Ноги расположите на ширине плеч, ступни немножко повернуты наружу. В отдельной руке по гантеле, вес - на границе плеч, локти находятся по направлению вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук чуть-чуть шире плеч. Вдох, задержали дыхание, берем гантели по прямой вверх. Возвышаем до целого выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время перемещения держим вертикальном положении, наблюдаем прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище целиком выпрямлены, нижняя часть спины немножко прогнута. Получаем первоначальный вес, после этого еще раз выполняем этого задания необходимое число раз.
Посмотрим:
Жим над головой - необходимое задания для совершенствование плеч, в том числе среднего пучка дельтоидов. Помимо этого в перемещении являются исполнителями передний и, очень часто, задний пучки дельтоида. По причине того, что локти перемещаются из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид функционирует по полной программе. Это упражнение целиком включающее дельтоид в работу от старта до конца перемещения.

Не советуется применение сильно немаленького веса, потому что это препятствует правильному и эффективному исполнению упражнения. Перегрузка способствует только к уменьшению равновесия и делающий либо сгибается, либо прогибается в спине, чтобы увеличить вес. Когда дать спине опору, в функционировании выполняется болшая грудная мышца, это уменьшает дельтоид и функционировании осуществляется впустую. Помимо этого, когда твоя спина прогибается от слишком большого отягощения, неслабо увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины.
В роли отягощения применяют как гантели, так и штанга. Применение гантелей придает данному заданию немаленькую гибкость. Допустим, ты можешь делать жимы, неслабее концентрируясь на отдельном дельтоиде. Поднимая одну руку вверх, ты немножко отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в перемещении включается верхняя часть трапеции. Если обе руки функционируют параллельно(со штангой или двумя гантелями),из-за движения лопатки трапеция включается в работу гораздо сильнее.

Для очень целой проработки плеча необходимо менять положение локтей от рипита к рипиту, вращая их вперед или в стороны. Осуществил один рипит с локтями в стороны, вернулся в и.п. , вращал локти вперед, ладони внутрь, осуществил еще повторение и т.д.

Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Немало людям не может осуществить гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы осуществлять задание было выполнено. Помимо этого, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей комфортно перемещаться вперед и вверх при осуществлении упражнения.

Осуществляйте жим стоя. Когда осуществляете жим сидя, спина в нормальном положении округляется, и происходит увеличение веса на межпозвоночные диски. Не теряй нейтральное положение позвоночника регулярно, это необходимо тебе функционировать с немаленьким весом. Помимо этого, когда ты сидишь, немаленькая часть поддерживающих мышц не функционирует и осуществлять проверку положение торса труднее.
http://www.body-power.ru

Разновидности заданий:

Жим лежа на горизонтальной скамье

Основная задача задания: необходимо добиться возрастания массы и силы грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов

Как это делается:
Жим штанги из положения лежа на скамье является базовым, достаточно нелегким упражнением для верхнего отдела тела. При применении его необходимо добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди, однако и передних дельтоидов и трицепсов.
Разместитесь  на спине на невертикальную скамью так, чтобы ноги для уплотнения касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями необходимо достичь следующее, чтобы при расположении штанги к груди предплечья очутились направленными вертикально вверх, непараллельно полу снимите штангу со стойки и расположите ее над собой в некривых руках.
Небыстро  расположите штангу, регулярно контролируя перемещение, до тех пор, пока она не коснется собственной плоти в точке малость ниже грудных мышц.
Локти в период исполнения упражнения направлены в стороны. В данной точке штангу необходимо целиком остановиться.
Опять поднимите штангу вверх до целикового выпрямления рук.
Если нет иных специальных указаний, старайтесь осуществлять перемещения по максимуму.

Жим лежа на наклонной скамье

Основная задача задания: добиться возрастание массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов
Как это делается:
Ложитесь на спину на наклонную скамью. Расположите руки вертикально вверх и схватитесь за гриф штанги средним хватом.
Возьмите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на целиком выпрямленных руках.
Расположите штангу параллельно верхней части грудных мышц, на некоторое время, после этого поднимите ее вверх в базовую позицию.
При функционировании на наклонной скамье очень важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противоположной ситуации она будет уходить очень далеко вперед. Неплохо, когда в период освоения данного задания вас будет страховать партнер.

Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз

Как это делается:
Расположите скамью под углом 30-45 градусов.
Примите на скамье положение лежа головой вниз, расположите ступни под валики для укрепления.
Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и уберите штангу со стоек.
Вдохните, задержите дыхание и после этого можете произвести старт небыстро опускать штангу. В нижней позиции локти должны “смотреть” строго в стороны.
Обязательно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.
Когда штанга будет в верхней точке максимальна, необходимо осуществить выдох.
Опускание и подъем производятся бесперебойно, без пауз.
В верхней точке не задерживайтесь, сразу необходимо произвести старт на опускание штанги.

Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа нагоризонтальной скамье

Цель упражнения: наращивание массы грудных мышц

Выполнение:
Ложитесь на спину на невертикальную скамью. Расположите гантели над собой на некривых руках так, чтобы ладони были расположены параллельно друг другу.
Опустите гантели по неузкой дуге в стороны постарайтесь амплитудно ниже, наблюдайте максимальное растяжение грудных мышц.
Ладони регулярно должны быть расположены параллельно друг к другу. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, руки необходимо малость согнуть полностью прекратите перемещение рук с гантелями в позиции ниже уровня скамьи, до границы растянув грудные мышцы.
После этого возвысте их по индентичной широкой дуге, пытаясь не только выжать гантели вверх, словно вы желаете кого-то сильно обнять.
Подняв гантели в базовое положение, уменьшите грудные мышцы достаточно сильно чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут функционировать еще сильнее.

Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной (приподнятой) скамье

Основная задача задания: увеличение массы верхних грудных мышц

Как это делается:
Данное задание делается так же, как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на невертикальной скамье. Основное различие состоит в том, что вы находитесь на приподнятой с одной стороны скамье и ваша голова находится выше бедер.
Распложитесь на скамью. Гантели необходимо разместить вертикально вверх, целиком выпрямив руки, ладони находятся параллельно друг к другу.
Разместите  гантели в стороны по достаточно неузкой дуге, ладони как и раньше расположены, локти можно немножко согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не станут ниже уровня скамьи, чтобы неплохо растянуть грудные мышцы.
По индентичной дуге поднимите руки опять вверх, как будто вы кого-то обнимаете.
Не нужно сводить гантели вместе и после этого выжимать их негоризонтально вверх.
В верхней горизонтальной линии напрягите грудные мышцы, чтобы амплитудно их сократить.

Отжимание на параллельных брусьях

Основная задача этого задания: совершенствование грудных мышц
Как это делается:
Отжимание на брусьях служит тренировкой для мышц груди и трицепсов. Оно влияет на тело приблизительно подобно жим из положения лежа на опущенной скамье.
Но  при отжимании на брусьях вы имеете возможность произвести старт тренироваться, применяя только вес собственного тела, а после этого существует необходимость добиться возрастания нагрузки - держать гантель в промежности или прицепить груз к поясу с применением ремня.
Данное задание можно осуществлять с очень немаленьким темпом.
Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, после этого небыстро опуститесь как можно ближе к полу.
Из нижней позиции поднимитесь обратно в базовое и напрягите грудные мышцы в верхней позиции.
В данном задании чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше оказываете нагрузку на грудь. По этой причине старайтесь направлять ноги вперед, а бедра отводить назад. В данном случае возникает смещение центра тяжести вперед и грудные мышцы имеют немаленькую нагрузку.

Мышцы: передняя зубчатая мышца-тонкий мышечный слой между ребрами и лопаткой
Базовая процедура: вращение лопатки, обеспечение перемещения плеча вперед и вниз

Разновидности заданий:

‘Пуловеры’ прямыми руками

Основная задача заданий: совершенствование грудных мышц и возрастание грудной клетки

Как это делается:
Данное  рациональное перемещение для увеличения грудной клетки, оно помимо этого укрепляет грудные мышцы и передние зубчатые мышцы.
Осуществляя это задание, вы можете лечь вдоль скамьи так, чтобы на ней располагались всего лишь плечи, а ноги входили в пол.
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
Выпрямленными руками, малость опустите гантель по неузкой дуге за голову, пронаблюдайте, как увеличиваются грудные мышцы и грудная клетка. В индентичное время опустите таз вниз к полу, чтобы увеличить данное растягивание.
Опустив гантель как можно ближе к полу, поднимите ее по индентичной дуге обратно в базовую позицию. Не поднимайте при этом таз. Во периоде данного задания таз должен быть опущен: это выполняет амплитудное растягивание и, безусловно, амплитудное увеличение грудной клетки.
http://www.body-power.ru

Базовая процедура: сгибание стопы в суставе.

Разновидности заданий:

Подъем на носки в позицию стоя

Основная задача задания: возрастание массы всех мышц голеней

Как это делается:
Расположитесь на подставке тренажера для подъемов на носки в позицию стоя так, чтобы пятки находились в воздухе. Плечи подведите под упоры, обитые нетвердым материалом, и, выпрямив ноги в коленях, уменьшите груз.
Из нижней позиции поднимитесь на носках .
Для общего совершенствование голеней необходимо протую позицию ступней, когда они вдоль друг другу.

Подъем на носки в позицию сидя

Основная задача: совершенствование нижней и внешней частей мышц голеней

Как это делается:
Расположитесь на тренажер, разместите носки ног на нижнюю подставку, а колени - под перекладиной.
Небыстро опустите пятки как можно ближе к полу, после этого опять поднимитесь на носки до целикового уменьшения мышц голеней.
Пытайтесь слабо раскачиваться вперед-назад и расположите голени функционировать равномерно и ритмично.

“Ослиные” подъемы на носки

Основная задача задания : возрастание толщины мышц задней стороны голеней

Как это делается:
Распложитесь носками на подставке, наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, и обопритесь о скамью или стол. Тазобедренные суставы необходимо разместить непосредственно над носками ног.
Для исключительной нагрузки партнер может сесть вам на бедра, при этом постараться пониже, чтобы не давить на нижнюю сторону спины. Ступни для достаточного влияния на внешние голеней прокрутите носками малость внутрь.
Опустите пятки как можно ближе к полу, а после этого поднимитесь снова на носках до целикового уменьшения мышц. При старании применить “обман” вы стартанете подкидывать партнера, по этой причине попросите его сказать вам об этом, когда появится данная нужда.

http://www.body-power.ru

Исполнение:
Это базовое и очень популярное действие для бицепсов.
Укрепите ноги так, чтобы в промежности существовал промежуток в несколько дюймов.
Примените штангу хватом снизу, руки приблизительно на ширине плеч. Штанга должна нестиснуто находиться в вытянутых вниз руках перед вами.
Взяв штангу вперед и вверх по неузкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти в данном случае должны оставаться на месте и прикрепляться к туловищу.
Дуга траектории должна быть неузкой и достаточна в длину. Не нужно брать штангу только вертикально вверх и тем самым чересчур упрощать тренировку .
В верхней точке целиком уменьшите и подведите к бицепсам напряжение.
Унизьте штангу в первоначальное положение вниз по одинаковой дуге, не прерывая уничтожать препятствие, до абсолютного выпрямления рук.
В данном упражнении, потому что оно необходимо для увеличения мышечной массы, необходимо выполнить маленькое перемещение корпусом. Однако оно должно быть незначительным, когда только вы не осуществляете умышленно “обманные” сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад уменьшается амплитуда

Поцикленное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

Как надо делать:
Это метод простого сгибания рук с гантелями, при этом методе гантели возвышаются поцикленно, сначала одной, после этого следующий рукой. Такой метод позволяет выполнить дополнительную изоляцию, необходим для того, чтобы сконцентрировать всю энергию на одной руке и сводить “обман” к незначительному количеству.
Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, не согнутые руки с гантелями опустите вниз.
Выдвините одну гантель вперед и вверх, но чтобы локоть находиться неподвижно у талии.
Запястье при этом немножко поверните, уменьшив большой палец вниз и подняв
мизинец вверх, чтобы добиться наибольшего уменьшения бицепса.
Гантель выдвините как можно больше; после этого по одной и той же самой дуге опустите ее под
контролем вниз, параллельно увеличивая следующую гантель, чтобы обе руки
были в перемещении.
При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье. Не прекращайте данные поцикленные сгибания до тех, пока не будет необходимое количество рипитеров для каждой руки. Помните полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы перемещения были с наибольшой амплитудой.
После этого необходимо согнуть руки в локтях с гантелями необходимо осуществлять также и стоя.

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя

Как нужно делать:
Необходимо выпрямиться таким образом, чтобы в промежности было расстояние приблизительно в некоторое количество дюймов, примените штангу хватом сверху и пытайтесь удержать ее перед собой в несогнутых руках.
Не перемещая локтями, возвысьте штангу по дуге вверх приблизительно до уровня подбородка.
Направьте его руки вниз ее по индентичной дуге вниз, на целом пути оказывая сопротивление весу.
При данном хвате штанги бицепсы попадают в не очень хорошее с точки зрения механики положение, и по этой причине вы не сможете возвышать немаленький вес.
Обратный хват заставляет очень сильно функционировать верх предплечий.
Сгибание рук в локтях обратным хватом, когда оно необходимо для бицепсов, а не для предплечий, не должно стартовать с какого-либо сгибания рук в запястьях.
Когда вы пытаетесь возвысить штангу вверх, руки в запястьях необходимо быть в молчании.
Обязательно запомните, что немаленькие пальцы располагаются сверху грифа. Все выше перечисленное может помочь прорабатывать внешнюю сторону

Разновидности заданий:

Приседания со штангой на плечах

Основная задача задания: возрастание мышечной массы и силы мышц ног, как правило бедер.
Для осуществления приседания со штангой на плечах - одно из традиционных заданий для увеличения массы всей нижней поверхности тела, однако в особенности оно совершенствует все четыре головки квадрицепсов.
Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для повышения качества схватитесь за гриф руками. Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Задание необходимо
осуществлять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки низкую подставку.

Жим ногами

Основная задача задания: увеличение массы бедер
Как это делается:
Займите позицию в тренажере для жима ногами и поместите ступни в поперечину.
Ступни скрепите.
Согните ноги в коленях и расположиет вес как можно ниже, расположив колени к плечам.
Поднимите вес вверх до абсолютного выпрямления ног.
Не упирайтесь в колени руками, пытайтесь этим способом помочь ногам, и не перекрывайте руки перед грудью, уменьшая тем самым максимальное перемещение.
Когда вы желаете проработать внутреннюю сторону бедер, то разместите ступни носками наружу.

Разгибание ног в коленях

Основная задача заданий : развитие четкости и формы передней площади бедра

Как это делается:
Разгибание ног в коленях - прекрасное задание, которое может добиться прекрасной четкости бедер, сохраняя в данном случае объем, помимо этого усовершенствовать участки мышц вокруг коленных суставов. Расположитесь на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую нетвердым материалом. До границы выпрямте ноги, пытаясь ровно сидеть на тренажере (не нужно приподниматься и использовать “обман”). Чтобы получить амплитудного сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не выпрямятся целиком.
После этого нужно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - целиком растянутыми.
Чтобы быть целиком и полностью без сомнений в целиковом выпрямлении ног, попросите вашего партнера
постоять около, держа руку на данном уровне, чтобы ноги располагались ее в амплитудной
верхней точке перемещения.

Мышцы: на задней стороне ноги находятся двуглавая мышца бедра и связанные с ней иные мышцы - сгибатели бедра.

Базовые процедуры: сгибание ноги в коленном суставе.

Разновидности заданий:

Сгибание ног в коленях

Основная задача задания: совершенствование бицепсов ног (задней стороны бедра)
Как это делается:
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги разогните целиком.
Находясь на скамье, согните ноги как можно сильнее, до целикового уменьшения бицепсов.
Уменьшите усилие и небыстро опустите вес в базовую позицию.
Руками удерживайтесь за ручки или за саму скамейку, чтобы не вставать и не отрываться от скамьи.
Данное задание необходимо осуществлять очень технично и с амплитудным значением. Когда опираться на локти, то это может оказать неоценимую услугу для более плотного придавливания к скамье нижнюю половину тела.

Основными специфическими средствами спортивной тренировки в видах спорта, характеризующихся активной двигательной деятельностью, являются физические упражнения.

Средства спортивной тренировки могут быть подразделены на три группы упражнений: избранные соревновательные, специально-подготовительные, общеподготовительные.

Избранные соревновательные упражнения - это целостные двигательные действия (либо совокупность двигательных действий), которые являются средством ведения спортивной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами состязаний по избранному виду спорта.

Ряд соревновательных упражнений носит характер относительно узконаправленных и ограниченных по двигательному составу действий. Это циклические дисциплины (легкоатлетический бег; ходьба; лыжные, велосипедные гонки; бег на коньках; плавание; гребля и др.); ациклические (тяжелая атлетика, стрельба, единоборства и др.) и смешанные упражнения (легкоатлетические прыжки, метания и др.) По характеру воздействия на основные физические качества эти упражнения можно подразделить на скоростно-силовые и требующие преимущественного проявления выносливости, а также комплексные -воздействующие на широкий круг физических способностей, к которым относятся спортивные игры и спортивные единоборства (борьба, бокс, фехтование). В этих видах соревновательных упражнений комплексное проявление основных физических качеств происходит в условиях постоянной и внезапной смены ситуации и форм движений.

Существуют также комплексы относительно самостоятельных соревновательных упражнений, представляющие особые виды спорта -двоеборья и многоборья. Они могут включать как соревновательно однородные упражнения (конькобежный спорт), так и совершенно разнородные (современное пятиборье, легкоатлетические многоборья, лыжное двоеборье и др.). В то же время существует большая группа соревновательных упражнений многоборного характера с постоянно изменяющимся содержанием (гимнастика, фигурное катание, прыжки в воду и др.).

Наряду с вышеперечисленными комплексами соревновательных упражнений в процессе спортивной тренировки используются и их тренировочные формы, которые по отдельным особенностям режима выполнения могут отличаться от собственно-соревновательных, т.к. направлены на решение тренировочных задач и могут представлять собой более утяжеленные или облегченные формы этих упражнений.

Удельный вес избранных соревновательных упражнений в большинстве видов спорта за исключением спортивных игр невелик, т.к. они предъявляют к организму спортсмена очень высокие требования.

Специально-подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их связи и вариации, а также движения и действия, существенно сходные с ними по форме или характеру проявляемых способностей. Смысл любого специально-подготовительного упражнения состоит в том, чтобы ускорить и улучшить процесс подготовки в соревновательном упражнении. Именно поэтому они специфичны в каждом конкретном случае, а следовательно, относительно ограничены по объему.

Понятие «специально-подготовительные упражнения» является собирательным, так как объединяет целую группу упражнений:

1) подводящие упражнения - двигательные действия, облегчающие освоение основного физического упражнения благодаря содержанию в них некоторых движений, сходных по внешним признакам и характеру нервно-мышечных напряжений (например, переход толчком ног из упора лежа в упор стоя согнувшись ноги врозь является подводящим упражнением для освоения прыжка ноги врозь через козла в длину);

2) подготовительные упражнения - двигательные действия, способствующие развитию тех двигательных качеств, которые необходимы для успешного изучения основного физического упражнения (например, подтягивание будет служить подготовительным упражнением для изучения лазанья по канату).

3) упражнения в виде отдельных частей соревновательного упражнения (элементы соревновательной комбинации — у гимнастов, отрезки соревновательной дистанции — у бегунов, пловцов, игровые комбинации —у футболистов, волейболистов и т. п.);

4) имитационные .упражнения, приближенно воссоздающие в иных условиях соревновательное упражнение (бег на роликовых коньках — для конькобежца);

5) упражнения из смежных видов спортивных упражнений (сальто из акробатики — для прыгуна в воду).

Выбор специально-подготовительных упражнений зависит от задач тренировочного процесса. Например, при освоении нового двигательного действия широко используются подводящие упражнения, а для поддержания необходимого уровня тренированности в межсезонье — имитационные упражнения.

Общеподготовительные упражнения являются преимущественно средствами общей подготовки спортсмена. Общеподготовительные упражнения не имеют прямой связи с соревновательными и предназначены расширить запас двигательных навыков и качеств спортсмена, повысить его общую тренированность. Объем общеподготовительных упражнений теоретически не имеет пределов. Однако в конкретном тренировочном процессе используется сравнительно ограниченное их количество. Объясняется это тем, что в условиях глубокой специализации и дефицита тренировочного времени спортсмен отбирает только те общеподготовительные упражнения, которые так или иначе способствуют его специализации

При выборе общеподготовительных упражнений обычно соблюдают следующие требования: общая физическая подготовка спортсмена должна включать на ранних этапах спортивного пути средства, позволяющие эффективно решать задачи всестороннего физического развития, а на этапах углубленной специализации и спортивного совершенствования являться фундаментом для совершенствования соревновательных навыков и определяющих спортивный результат физических способностей.

Общепедагогические и другие средства и методы, используемые в спортивной тренировке.

В комплексе с системой упражнений, составляющей специфическую основу тренировочного процесса, в спортивной тренировке используются многие общепедагогические и специальные средства и методы, включенные в систему подготовки спортсмена.

Средства и методы словесного, наглядного и сенсорно-коррекционного воздействия. Как и во всяком педагогическом процессе, ведущая роль в спортивной тренировке принадлежит педагогу-тренеру. Для руководства тренировочной деятельностью спортсмена, его обучения и воспитания тренер использует в первую очередь методически разработанные формы речевого общения, убеждения, внушения, разъяснения и управления . Хорошо известно, что роль слова в качестве педагогического средства и метода исключительно велика и многогранна. С его помощью тренер влияет фактически на все стороны деятельности спортсмена в процессе тренировки. К этим методам относятся инструктирование перед выполнением заданий, сопроводительные пояснения, вводимые по ходу упражнений и в интервалах между ними, указания и команды, замечания и словесные оценки поощрительного или коррекционного характера.

Для обеспечения необходимой наглядности и достоверности восприятий при постановке, выполнении заданий и анализе фактических результатов их выполнения наряду с традиционными средствами и методами наглядного обучения (натуральный показ, демонстрация наглядных пособий и т. д.) в современной практике спорта используются специализированные средства и методы. Они направлены не только на формирование зрительных восприятий, но и обеспечивают наглядность в самом широком смысле этого слова (как направленное воздействие на все органы чувства, участвующие в управлении движениями), дают объективную информацию о параметрах выполняемых действий и способствуют их исправлению по ходу выполнения. Так, решая задачи технической, тактической и физической подготовки, в частности, применяют:

— средства киноциклографической и видеомагнитофонной демонстрации (демонстрация типовых кинокольцовок с записью техники спортивных движений, анализ видеомагнитофонных записей упражнения, только что выполненного спортсменом, и т. п.);

— методы и приемы направленного «прочувствования» движений , связанные с использованием специальных тренажерных устройств (например, гимнастических тренажеров с механическим приспособлением, задающим направления вращения, маятниковых тренажеров для прочувствования динамики усилий при толкании ядра);

— средства и методы избирательной демонстрации, ориентирования и лидирования (воссоздание пространственных, временных и ритмических характеристик движений с помощью электронной и механической аппаратуры, позволяющей воспринять их зрительно, на слух или тактильно; введение в Обстановку действия предметных и других ориентиров; выполнение упражнений под звуколидер или светолидер и т. д.).

Идеомоторные, аутогенные и подобные им методы. Эту специфическую группу методов составляют специальные способы направленного использования спортсменом внутренней речи, образного мышления, мышечно-двигательных и других чувственных представлений для воздействия на свое психическое и общее состояние, регулирования его и формирования оперативной готовности к выполнению тренировочных или соревновательных упражнений. Это, в частности, идеомоторное упражнение (мысленное воспроизведение двигательного действия с концентрацией внимания на решающих фазах перед его фактическим выполнением), эмоциональная самонастройка на предстоящее действие с помощью внутреннего монолога, самоприказы и тому подобные способы самопобуждения и самоорганизации.

Методы психорегулирующей тренировки используется до и после тренировочных занятий, но отдельные методы, не связанные с продолжительной релаксацией (состоянием внушенного расслабления), могут иметь место и в ходе тренировочного занятия.